10 советов для обеспечения оптимального питания бегуна

Современные формы спортивного питания нацелены на максимально возможный оптимальный баланс в обеспечении энергией тела человека, что является необходимым условием для повышения результативности и наращивания скорости, а также для улучшения процессов регенерации. Однако при этом часто недооценивается роль насыщенных, ненасыщенных и омега-3 жирных кислот, а также роль протеина.

Оптимизация результативности с помощью питания означает достаточное пополнение запасом энергии в мышцах (мышечный гликоген) перед последующей тренировкой. Только оптимальное сочетание потребляемых калорий с необходимыми витаминами, минералами, микроэлементами и достаточным количеством жидкости гарантирует в конечном итоге наилучший процесс обмена веществ и высокоэффективную подготовку организма к нагрузкам.

Во время интенсивных нагрузок следует уделять особое внимание потреблению углеводов, в то время для длительных тренировок (на выносливость) важно потребление жиров и белков.

Только тогда, когда вы не в состоянии удовлетворить потребности физических нагрузок нормальным питанием, целесообразно прибегнуть к пищевым добавкам.

Лучшие результаты достигаются при сочетании систематических тренировок и оптимального спортивного питания. Интенсивные тренировки – больше калорий, легкие тренировки или отдых от них – меньше калорий. Интенсивные тренировки – больше углеводов, продолжительные – акцент на жиры и белки. Но даже в данном случае актуальна старая мудрость – никогда не преувеличивать, поэтому, пожалуйста, без экстрима!

Еще в недавнем времени диетологи рекомендовали питание с низким содержанием жира. На сегодняшний день действуют иные правила. Специалисты уже не совсем убеждены, что только углеводы являются добром для спортсменов, но и жиры, и белки.

В данном пункте остановимся на молодом поколении в связи с тем, что подавляющее большинство молодых бегунов считает, что только продукты с преобладанием углеводов поставляет им достаточное количество энергии. С другой стороны, эта категория спортсменов боится жира, чтобы не потолстеть. Оба стереотипа являются распространенной ошибкой, к тому же, особенно в молодом возрасте, жир необходим для надлежащего производства гормонов, хорошего обмена веществ и защиты внутренних органов.

Надлежащий запас жира также способствует более быстрой регенерации. У жиров решающим фактором является качество! Одни виды жиров вызывают воспалительные процессы, но есть и жиры, снижающие образования воспаления.

10 советов для современного спортивного питания бегунов

1. Предпочитайте масла, содержащие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, например, льняное, оливковое масла, масло грецких орехов, рыбу и грецкие орехи, семена льна (в нашем рационе, как правило, неоптимальное соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам, в ущерб омега-3).

2. Ешьте 2 – 3 раза в неделю красное мясо и/или морские продукты (железо).

3. Аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA – валин, лейцин, изолейцин) выступают в качестве источника энергии и способствуют регенерации.

4. По возможности ежедневно потребляйте свежие травы (петрушку, розмарин, тимьян, укроп, зеленый лук, базилик) и достаточное количество овощей, предпочтительно биопроисхождения. В салаты можно добавлять проростки.

5. Потребляйте от 1,5 до 2,5 г углеводов на килограмм веса тела, прежде всего перед интенсивной (высокой) нагрузкой и соревнованиями в качестве источника энергии не только для улучшения результативности, но и в качестве катализатора для регенерации в сочетании с протеинами.

6. 1,5 – 2 г белка на килограмм массы тела после интенсивных или длительных тренировок (рыба, мясо, яйца, творог, сыры, молоко, бобовые, орехи). Рекомендуется, чтобы соотношение животных и растительных белков составляло 50/50.

7. Специи и пряности (какао, корица, куркума, перец, чили). Имбирь – несколько раз в неделю: 2 см свежего имбиря в чай или на хлеб с сыром, с медом или по вашему вкусу.

8.Если вы любите фруктовый сок, по возможности приготовляйте его сами. В случае покупных вариантов обращайте внимание на их качество и содержание сахара. Бегуны должны избегать сладостей и сладких напитков, таких как кока-кола или подслащенные чаи со льдом.

9. Добавьте в рацион мюсли без сахара с зародышами пшеницы, овсяные хлопья со свежими фруктами, хлеб из цельной пшеницы с йогуртом, пахта, мед, бананы.

10. Кремниевая кислота (содержится, например, в цельнозерновом рисе, овсянке, пшене, бананах) усиливает костные/мышечные ткани и увеличивает сопротивление сухожилий, связок, вен и кожи.

Главное – ешьте со вкусом и без угрызений совести!

—

Милош Шкорпил

Фото: Anna Pelzer on Unsplash, JÉSHOOTS/pexels.com, Gustavo Fring/pexels.com