Главная Тренировка БЕГОВАЯ НАУКА: КАДЕНС. ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА ЧАСТОТА ШАГОВ?
БЕГОВАЯ НАУКА: КАДЕНС. ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА ЧАСТОТА ШАГОВ?

БЕГОВАЯ НАУКА: КАДЕНС. ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА ЧАСТОТА ШАГОВ?

0

Частота шагов или каденс – очень важная для бегунов величина, характеризующая технику бега. Вычислить ее очень просто – посчитать количество шагов за 30 секунд и умножить на два. Если вы счастливые обладатели современных спортивных часов, то можете узнать этот показатель еще проще.

Следует различать каденс во время медленного бега трусцой и быстрого бега. У многих атлетов при медленном беге каденс гораздо ниже, чем при быстрой рабочей скорости. Однако многие элитные бегуны, независимо от темпа бега, имеют одинаковый каденс, при этом различается лишь длина шагов.

Существует ли оптимальный каденс?

В беговой литературе часто описывается магическое число 180 шагов в минуту, считающееся для всех бегунов эталонным. Миф этот пошел от одного из самых известных беговых гуру – Джека Дэниелса. На Олимпийских играх 1984 года он посчитал частоту шагов у 46 элитных бегунов. Только у одного из них каденс был ниже 180. С тех пор число 180 стало считаться эталонным, хотя слова Дэниелса были процитированы не совсем верно. Он имел ввиду не “число 180 является оптимальным”, а он сказал “каденс должен быть по крайней мере 80 шагов в минуту”. Согласитесь, это разные вещи.

14570568-1134409039985415-7278822357709701809-o

Каденс легендарного эфиопского атлета Хайле Гебреселассие (Haile Gebrselassie) в Берлине при установлении рекорда на марафонской дистанции с результатом 2:03.59 (2008) был равен 197.

Олимпийский чемпион 1964 года в марафоне Абебе Бикила (Abebe Bikila) продемонстрировал на победном марафоне на олимпиаде в Токио (2:12.11) невообразимую частоту 217 шагов в минуту.  

Кстати, пробежав марафонскую дистанцию в обуви, Бикила показал время на три минуты быстрее своего результата на Олимпиаде в Риме 1960 года, где он бежал босиком.

Но не стоит равняться на топовых спортсменов. Наши физиологические и биомеханические особенности и различия во многом влияют на наш каденс. И тот каденс, который подходит одному, не обязательно подойдет другому. Если вы однажды станете элитным бегуном (мы искренне в это верим), то, скорее всего ваш каденс будет не меньше 180.

Для большинства бегунов-любителей каденс варьируется в диапазоне между 150 и 170 шагов в минуту.

Насколько быстро вы сможете наращивать частоту шагов и как быстро будет улучшаться ваша техника бега, зависит от многих факторов – вашего веса, роста, подвижности в суставах, уровня физической подготовленности. Ученые-биомеханики доказали, что наиболее оптимально и безопасно можно увеличить каденс на 5-10%.

Безопасные и надежные методы повышения каденса.

Используя описанный выше метод, посчитайте ваш каденс на соревнованиях с дистанцией длиной от 5 км до марафона. Хотя если у вас есть современные беговые часы, они смогут сделать это за вас.

1) Представим, что ваш каденс составил 160 шагов в минуту. Мы решили увеличить его на 5% (10% может быть очень много за один раз), в этом случае ваша новая цель – 168 шагов в минуту.

2) Начните во время обыкновенной пробежки периодически включать бег с новой, целевой частотой. Для этого можно использовать приложение метроном, установленную на ваш телефон. Также существует множество музыкальных треков с разной частотой, где можно подобрать для себя необходимый музыкальный такт.

3) Практикуйте закрепление нового целевого каденса на беговой дорожке. Это удобно делать потому, что при неизменной скорости бега (что сложно сделать, бегая на улице) вы можете пробовать более высокий каденс.

4) Регулярная практика приведет к тому, что вы сможете бежать с более высоким каденсом, не думая об этом и таким образом доведете процесс до автоматизма.

Такими нехитрыми методами вы сможете комфортно увеличить свой каденс, при этом повысив эффективность техники и снизив риск травматизма.

Текст: Евгений Пищалов

Фото: parkrun Владимир

 

Подпишитесь на наш канал в Telegram

Присоединиться