Бегунья в квадрате: как тренироваться во время беременности

Бегунья узнала, что ждет ребенка. Что ей делать дальше? Надо ли выждать какой-то срок или продолжать бегать как ни в чем не бывало?

В первую очередь ей нужно переговорить с врачом: тренировки можно продолжать после обсуждения всех нюансов с доктором. Все зависит от самочувствия женщины, от наличия каких-либо хронических заболеваний. Во время беременности нет ограничений для занятий спортом. Если все хорошо и благополучно – бегунья может продолжить тренировки. Нужно знать, что до 12 недель организм перестраивается, и у женщины могут возникать непривычные для нее ощущения. В частности, в первом триместре снижается артериальное давление и учащается пульс. Поэтому во время этой перестройки бегунья может испытывать при обычных нагрузках больший дискомфорт. Так что прислушивайтесь к своему организму и занимайтесь в комфортном темпе. Возможно, на первых порах женщине придется в чем-то ограничить себя, снизить нагрузки – сделать так, чтобы было максимально комфортно. Главное – нельзя допускать перегревания и обезвоживания!

Как нужно подкорректировать график тренировок?

Повторюсь, что главное – хорошее самочувствие. Может быть, придется делать перерывы, сократить время и интенсивность пробежек. Гинеколог подскажет, какие ощущения могут возникнуть на тренировках и когда их следует прекратить. Следует ориентироваться на свое дыхание, одышки быть не должно. Если женщина долгое время занималась спортом до беременности, то она спокойно может продолжать занятия, несколько ограничив нагрузку и аккуратно наращивать ее до момента усталости.

До какого срока можно бегать?

До любого. Здесь все зависит от акушерской ситуации. Если беременность протекает благополучно, то ничто не мешает бегать. Многое зависит от ощущения комфорта – если на позднем сроке бег переносится тяжело, можно перейти на быструю ходьбу. Здесь тоже нужно учитывать спортивный опыт, то, насколько человек тренированный. При беременности большая нагрузка идет на суставы и связочный аппарат. Некоторым беременным я советую заняться ходьбой с палками, чтобы снять нагрузку с суставов и предотвратить проблемы.

В третьем триместре желателен щадящий режим, потому что идет растяжение связочного аппарата. Когда женщина бежит, идет растяжение связок при вертикальной нагрузке. И в первые шесть недель после родов желательно не бегать, так как связки сокращаются и может быть перерастяжение.

Особо хочу отметить, что на всем протяжении беременности нельзя заниматься бегом с нагрузкой. Любые утяжеления – гантели и прочее, – нежелательны, так как оказывают дополнительное выталкивающее действие.

Какие есть противопоказания к бегу?

Если говорить с акушерской позиции, то это угроза прерывания беременности, различные состояния, которые сопровождаются болями в животе, патологическими выделениями. Или если плод во время пробежек либо после них ведет себя слишком активно, явно испытывает беспокойство. Когда пациентка не рассчитывает свои силы и чрезмерно нагружает себя, от плаценты отходит кровоток и ребенок в этом время испытывает дискомфорт. В этом случае нужно нагрузку снизить и перейти на более щадящий режим, чтобы кровоснабжение плода не нарушалось. Как правило, будущие мамы бережно относятся к своему здоровью и потихоньку приспосабливаются к новому состоянию – пробуют разные виды упражнений, понимают, какие ощущения нормальные, а какие – нет. Недопустимо продолжать занятие, если появляется одышка или слишком высокий пульс. Следите за этим и все будет нормально.

Стоит ли надевать бандаж, компрессионное белье?

Я всем рекомендую определенные виды бандажа после 24 недель (здесь все зависит от конституции) – для того, чтобы снять нагрузку на переднюю брюшную стенку, избежать перерастяжения мышц и так далее. Бандаж, который «встроен» в белье – хорошая подмога, он не мешает и не стесняет движения. Такие поддерживающие трусики не врезаются в тело и в них удобно заниматься спортом.

Компрессионные чулки или колготки нужны тем, у кого есть предрасположенность к варикозу. Если появляются отеки, тогда компрессионное белье нужно, а так показаний нет. Не секрет, что надевать такие чулки достаточно сложно, особенно на большом сроке. Плюс, если заниматься в компрессионном трикотаже, может произойти перегрев, так как он очень плотный. Так что лучше проконсультироваться с врачом и выбрать наименьшее зло. Как вариант – использовать фиксаторы на коленные суставы.

Что посоветуете бегуньям с многоплодной беременностью?

Такая беременность часто ведет к преждевременным родам, поэтому нужен более тщательный мониторинг со стороны врача. Однозначно рекомендую снизить нагрузки до максимально комфортных ощущений. То заниматься не на пределе, а с заведомой осторожностью, особенно начиная со второго триместра: с 16-й недели многоплодная беременность ведет себя более нагрузочно. Кровоснабжение должно идти по двум плацентам, соответственно – интенсивные физические нагрузки доставят плодам больший дискомфорт. Но совсем отказываться от спорта нельзя – аэрогенация тканей должна быть. Советую перейти на спортивную ходьбу либо бегать в разговорном темпе.

А если будущей маме за тридцать? Что порекомендуете «возрастным» бегуньям?

Здесь все зависит от возраста женщины и от характера беременности. Одно дело – когда женщина не могла забеременеть по состоянию здоровья, другое – когда это было ее решение и беременность наступила легко. Если вторая ситуация, то просто нужно следить за здоровьем и наслаждаться бегом. В первой ситуации надо все обдумать, основываясь на том, каким путем произошла беременность, от предыстории. В любом случае проконсультируйтесь с со своим врачом.

Когда я была на третьем месяце беременности, спросила у своего врача – можно ли ездить на велосипеде. Она схватилась за голову: «Сколько лет работаю, а такое слышу впервые. Ты же сейчас как хрустальная ваза – береги себя, никаких нагрузок!». А в Европе и Америке отношение к будущим мамам не такое категоричное, скажем…    

Сейчас в нашем врачебном сообществе ведутся разговоры о том, что советская медицина была более осторожная, многие физиологические состояния беременных оценивали как патологические и женщин подолгу держали стационаре. Только сегодня начинают оценивать, что многое делали чрезмерно.

В отношении нагрузок также шли по пути наименьшего сопротивления. Считалось, что лучше женщине отказаться от спорта на всякий случай. Все-таки в женские консультации профессиональные атлетки не приходят – ими занимаются спортивные медики. Так что врачи имеют дело с обычными людьми и на всякий случай запрещали физические нагрузки. Но исследования, которые проводились на западе, показали, что спорт не вредит. Сейчас у нас врачи перестают «дуть на воду» во многих направлениях, в том числе в ведении беременности. В частности, пересмотрели сроки госпитализации и урезали количество лекарств, которые можно рекомендовать женщине.  Если беременность протекает хорошо, то женщина должна себя комфортно чувствовать, а не страдать и не считать месяцы, проведенные в ожидании ребенка, потерянным временем. Так что нас ориентируют на западные нормы, предостерегают от излишних манипуляций, все чаще врачи занимают выжидательную позицию. Агрессивное акушерство уходит в прошлое.

Яна Геннадьевна, спасибо за беседу. Есть ли у вас пожелания бегуньям-будущим мамам?

Желаю комфортно себя чувствовать, пусть тренировки приносят удовольствие. Желаю найти взаимопонимание с доктором. Пусть беременность проходит комфортно и родится здоровый малыш!

-НЮ-

Фото: Freepik, Gustavo Fring/pexels.com