Четыре шага к быстрому бегу – основные типи беговых тренировок

Статья познакомит вас с четырьмя основными типами тренировок:

1. скоростная;
2. пороговая;
3. тренировка на развитие скоростно-силовой выносливости;
4. спокойный продолжительный бег в целях активного восстановления.

Скоростная

Скоростная тренировка – это 30 минут спринта. Такая нагрузка улучшает технику бега, изменяет амплитуду шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна. Перед началом тренировки необходимо пробежаться в легком темпе 2 километра в качестве разминки. Когда тело будет разогрето, делаем спринтерские упражнения. Три сета по 15 секунд – прыжки, бег на месте, захлест голени. Приступаем к спринту. Из положения высокого старта, делаем максимально быстрые ускорения на 25, 35, 45, 55 метров (после каждого спринта шагом возвращаемся на старт). Затем сделаем три ускорения на 100 метров, не выкладываясь на все 100%, и не забывая идти пешком после каждого спринта. Заканчиваем тренировку легкой пробежкой на 2 километра, замедляя скорость к концу дистанции. Будьте очень аккуратны! Такая тренировка сильно нагружает суставы и следует отдохнуть в течение 24 -48 часов, прежде чем снова приступить к тренировке.

Пороговая

Пороговая тренировка длится от 30 до 60 минут. Темп бега следует держать на грани сбивания дыхания. Следует контролировать себя в этой зоне и поддерживать темп до конца занятия. Начинать можно с 30 минут и пробегать от 5-10 километров. Как только привыкли, начинаем увеличивать дистанцию или время (это более эффективно).

Скоростно-силовая

Скоростно-силовая тренировка считается самым тяжелым видом бегового тренинга. Это повторяющийся спринт на дистанции от 200 до 1600 метров. Расплатой за 45 минут бега будет окрепшее сердце и нечеловеческая выносливость. Разминка точно такая же, как при спринте, только не делаем ускорения от 25-55 метров, а сразу приступаем к ускорениям на 100 метров, не выкладываясь на полную силу. Назад возвращаемся пешком, чтобы организм отдохнул. Далее бежим 800 метров быстро и 100-150 метров пешком со временем, затраченным на 800 метров. Следует сделать до 8 повторений. При такой тренировке повышается МПК и плотность капиллярной сети в мышцах.

Продолжительная

Пробежек при низкой активности в неделю должно быть не меньше 70-80% от общих объемов. Одна тренировка должна длиться не менее часа. При такой беговой нагрузке улучшается окисление жиров и развивается аэробная выносливость.
Как только вы найдете свой баланс в этих четырех видах тренировок, вы увидите свой прогресс. Пробуйте и слушайте свой организм. Главное – не переусердствуйте.

Михаил Полибин, тренер-бегун

Благодарю Наталью Перцеву за помощь при подготовке материала

Фото: Михаил Полибин, RUN 4 FFWPU/pexels.com, Andrea Piacquadio/pexels.com