Как вернуться к бегу после перерыва

Для начала разберемся, почему важно иногда делать перерыв в тренировках, каким он должен быть по продолжительности, и как быстро мы достигаем состояния детренированности. Но главная тема – как наша психика реагирует на вынужденный отдых и что об этом говорят научные исследования. Вы узнаете, где оптимальный баланс между тем, как не потерять во время отдыха физическую форму, но в тот же момент получить психологическую разгрузку от бега.

Что говорит наука

Как человек, глубоко верующий в науку, я просто не мог не обратиться к научным исследованиям. Одно из них мне очень понравилось своей наглядностью. Исследователи взяли группу активно тренирующихся бегунов и триатлетов и предложили им сделать двухнедельный перерыв в тренировках. Перед началом эксперимента у них вычислили определенные параметры настроения и психического состояния. Также они взяли некоторые биохимические маркеры, чтобы увидеть, как на них повлияют две недели вынужденного отдыха.

Как вы наверное догадались, изменения за две недели наступили значительные. После прекращения тренировок у спортсменов резко ухудшились показатели психического состояния и настроения. Большинство из них почувствовали возросшую напряженность, депрессию, гнев и даже спутанность сознания. Многие рассказали о снижении бодрости. Удивительно, что всего две недели перерыва в тренировках могут оказать такой негативный эффект на психическое здоровье.

Не будем глубоко вдаваться в причины, которые вызвали эти глубокие перемены. Ясно лишь, что регулярные тренировки становятся рутинными и глубоко укореняются в нашем подсознании как необходимая часть жизни. Тренировки играют большую роль в снятии стресса. Хотя не только стресса, если нагрузки подобраны правильно, идет общее повышение здоровья и жизненного тонуса. Добавим сюда нейрохимический удар, (удар, естественно в хорошем смысле слова), мы поймем, какую пользу для организма несут аэробные упражнения. Можно сопоставить все это и понять, почему так много людей вокруг продолжают бегать, крутить педали и плавать. Отнимем у них эти вещи, и увидим у них ломку, похожую на ломку курильщика или алкоголика без ежедневной дозы. Без нагрузки ваш мозг не получит тех веществ – нейротрансмиттеров, которые вырабатываются во время нагрузки и которые он привык получать ежедневно. Про один из нейротрансмиттеров вы, наверное, слышали – это эндорфин. Его еще называют “естественным наркотиком” и “гормоном счастья”.

Вернемся к нашим испытуемым, которые две недели не тренировались. Ученые обнаружили, что в их крови значительно снизились уровни “гормонов радости”, чем и было, скорее всего, обусловлено изменение настроения и психического состояния.

Теперь перейдем к теме – сколько нужно отдыхать? И вообще – нужно ли это делать?

Рассмотрим два варианта. Первый вариант – сколько отдыхать после напряженного соревновательного сезона и второй вариант – как уменьшить негативные последствия на организм в целом и на психику в частности при травме или другой причине, по которой вы не можете бегать какое-то время.

Представим себе спортсмена, который тренировался каждый день или дважды в день. Сезон закончился. Сколько ему нужно отдыхать? Сколько времени уйдет на восстановление психической перегрузки, но, чтобы при этом он не сильно растерял спортивную форму?

Первые дни наш спортсмен будет получать огромное удовольствие от того, что не видит стадион, что нет необходимости несколько раз в неделю выворачиваться наизнанку на ответственных тренировках. Но спустя еще несколько дней он начнет понимать, что у него как будто отобрали что-то очень важное из жизни. У него начинается так называемая ” беговая ломка”. В этот момент он понимает, что пора бегать, иначе его состояние и настроение начнут ухудшаться.

Поэтому ключевым моментом в осознанном перерыве в тренировках будет изменения в настроении и острое желание выйти на тренировку. Кому-то достаточно всего несколько дней, а кому-то пары недель. Наша нервная система и наше настроение – вот главные индикаторы, которые начинают посылать нам сигнал – “Пора на тренировку”.

В случае же, когда мы вынуждены делать перерыв из-за травмы, бытовых проблем и т.д., мы должны обращать внимание не только на изменение наших физических кондиций, но и на психику. Для травмированного человека возвращение в беговой строй произойдет гораздо быстрее, если он продолжит тренировки, не затрагивая травмированную конечность. Это поможет поддерживать уровень “гормонов радости” на высоком уровне, позволит отчасти сохранить физическую форму и поддержать высоким общий гормональный фон. Все эти факторы позитивно влияют на восстановление от травмы.

Но, к сожалению, большинство врачей при травме советуют несколько недель полного отдыха (хотя современная медицина опровергает эффективность полного отдыха), мало понимая, что для физически активного человека это сильный психологический удар.

Итог по сегодняшнему материалу

Во-первых, тренировки на выносливость вызывают у нас выброс гормонов радости, вызывающих привыкание.

В-вторых, слишком долгий перерыв угнетает наше настроение и состояние нашей психики.

В третьих, продолжительность отдыха после сезона полностью должна зависеть от изменения вашего настроения. Ваш мозг самостоятельно подаст вам сигнал к возобновлению пробежек.

И, в четвертых, даже травмированный спортсмен обязательно должен искать варианты как ему продолжить нагрузки, не нагружая травмированную часть тела. В этом случае восстановление значительно ускорится.

Текст: Евгений Пищалов – соавтор популярного бегового проекта Rocket ScienZe.

Фото: Jiri Necasek, Andy Astfalck