Эффективность интервальных тренировок и непрерывного бега
Последние десятилетия развивающие интервальные тренировки являются основным компонентом прогресса в циклических видах спорта, и бег не исключение. Они эффективны с точки зрения временных затрат, дают хороший прирост физических качеств и по некоторым параметрам даже эффективнее непрерывных тренировок, например, темпового бега.
Это не новость на самом деле, так как еще в 1950-е годы первый человек, разменявший 4 минуты в забеге на милю Роджер Баннистер использовал метод тренировок 10 раз по 400 м. Но действительно ли интервальные тренировки превосходят непрерывные по эффекту? Обратимся к исследованиям.
Нужно адекватно взглянуть на этот вопрос, не сравнивая круглое с квадратным. При сравнении интервальных и непрерывных тренировок хорошо бы сравнить продолжительность, темп бега, общий километраж в развивающем темпе, затраченные усилия. Но ни один из этих параметров для сравнения не идеален, так как эти тренировки по своей сущности разные. Интервальные тренировки по своей природе короче и интенсивнее. Они предполагают более высокий темп, более низкий объем, но суммарный эффект при этом будет, как минимум, не меньше, чем у продолжительной тренировки.
Одно из исследований показывает, что интервальные тренировки могут давать более высокий прирост мышечной выносливости по сравнению с непрерывной. Сравнивали велосипедистов, одна группа выполняла 30 минут работы с мощностью 50% от пиковой (это достаточно интенсивно) а другая сделала 4 раза по 5 минут с мощностью 65% от пиковой через 2,5 минуты отдыха. Как уже сказано, интервальная тренировка дала больший прирост выносливости. Но если сравнивать по усилиям (насколько тяжело переносились тренировки участниками эксперимента по шкале от 1 до 10), то после непрерывной тренировки показатель усилий составил 3,9, а после интервальной – 5,6. Несмотря на более высокую эффективность, интервальная тренировка зашла намного сложнее по усилиям. То есть, психологическое (а возможно и физическое) восстановление после интервальной тренировки займет больше времени.
У каждого вида нагрузки есть свои преимущества. Если у вас минимум времени на тренировку, но вы хотите “больше усилий и эффекта за меньшее время” – интервалы для вас.
Большим сюрпризом в последние годы (когда научились заглядывать внутрь мышцы для отслеживания биохимических реакций) стало то, что можно от простой короткой интервальной тренировки получить столько же эффекта, как даже от полноценного длительного бега. Например, обнаружили, что 6 ускорений в полную силу по 30 секунд через 3 минуты отдыха может заменить 2-часовой кросс. В моменты цейтнота это прекрасная альтернатива. Только этот способ перестает работать при регулярном использовании. Но, в конце концов, именно разнообразие тренировочной программы, тренировки с разными скоростями и разной продолжительности дают то, что мы постоянно получаем различные по своей природе тренировочные стимулы. У организма не притупляется реакция как к однообразным тренировкам и результат вынужден будет расти!
Евгений Пищалов
Фото: parkrun Russia
