Главная Тренировка ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

0

Большинство марафонцев не любит спринтовать. И не только не любят, но и не понимают, зачем им это делать и каким образом.

Грамотная встройка ускорений различной длины может дать эффект, лишь немногим уступающий привычным длинным интервалам, и даже для марафонцев. Мне пришлось много изучать и читать о том, как тренируются ведущие марафонцы и стайеры Запада. Спринт делают все без исключения. Понятно, что один спринт не сделает из бегуна марафонца, но когда он включается в обычную тренировочную практику, то способствует росту силы, улучшению техники бега и активации высокопороговых мышечных волокон. Все эти качества важны не только на средних дистанциях, но и на марафоне.Конечно, в приоритете у марафонца должны оставаться типичные МПК тренировки, темповый, интервальный и длительный бег. Когда бегун любого уровня начинает активно готовиться к марафону, то акцентируется в первую очередь, на увеличении длины интервалов. Но я уверен, что периодическое включение (даже раз в неделю) быстрых и коротких интервалов принесет немалую пользу. Их не стоит рассматривать как альтернативу длинным отрезкам, а лишь как дополнение. Это даст преимущество за счет развития дополнительных качеств, которые не развиваются типичной марафонской подготовкой.

Мы в своей подготовке минимум пару раз в неделю выполняем спринты в различных вариантах, начиная от 50м в крутую горку и заканчивая 200м по дорожке стадиона.

Рассмотрим различные варианты коротких интервалов для стайеров и марафонцев.

Для развития скоростной выносливости

Длина этих интервалов – 150-300м. Основной целью, помимо развития анаэробных качеств, будет понимание – каково это, так быстро передвигать ногами. Вы сможете ощутить, насколько медленный и комфортный оказывается может быть целевой марафонский темп. Эффект будет еще выше, если выполнять эти интервалы на фоне усталости – после длительного бега или длинных интервалов.

Например, после типичного длительного бега можно выполнить 5-6 раз по 200м, или после темпового бега 4-5 раз по 300м.

Для развития экономичности бега

Здесь длина интервалов варьируется от 80 до 150м. Во время легкого бега мы бежим расслабленно и упускаем контроль техники бега из виду. Но только мы начинаем спринтовать, то наш мозг автоматически начинает влиять на регуляцию техники бега. Во время спринта уменьшаются боковые колебания, могут уменьшаться вертикальные. Регулярное использование ускорений приведет к снижению колебаний даже во время спокойного бега. В этом варианте лучше всего ускоряться на 90% от максимума, делая акцент на технику и максимальное расслабление.

Для развития силы и мощности

Длина интервалов здесь от 50 до 80 метров. Эти ускорения выполняются в полную силу. В этом случае включается максимальное число мышечных волокон, в том числе и высоковозбудимые (высокопороговые) мышечные волокна. Во время обычной подготовки к марафону эти мышечные волокна не принимают участие из за недостаточно высоких скоростей. По эффективности такой спринт сравним для марафонцев с силовой тренировкой и требует хорошей разминки.

Для начала следует начать со спринта в гору, так как это на первых порах поможет значительно снизить риск травматизма по сравнению со спринтов по ровной поверхности. Эффективность таких тренировок будет максимальной, если продолжительности отдыха будет не менее двух минут, чтобы в мышцах полностью успевал восстанавливаться креатинфосфат.

 

Подпишитесь на наш канал в Telegram

Присоединиться