Марафонец Марфа Троева: «Не торопитесь и не пропускайте тренировки»

СправкаBegaem.com

Марфа Троева – тренер и основатель бегового клуба “Sulus sport” и сайта 42run. Результат в марафоне – 2:40, что соответствует нормативу мастера спорта. У Марфы двое детей: дочке 9 лет, сыну 5 месяцев.

Бегать ли в критические дни?

Медики запрещают во время критических дней заниматься физкультурой. Считаю, что всегда надо отталкиваться от своего самочувствия. Я например, никогда не пропускала тренировки. Женщины по-разному чувствуют себя в этот период. Если здоровье не позволяет, то конечно лучше пропустить тренировку.

Можно ли бегать во время беременности?

Если до беременности не занимались легкой атлетикой (бегом) или другим видом спорта, то начинать во время беременности не стоит. Особенно это касается первых двух месяцев. Советую пойти на йогу, стретчинг, пилатес.

После родов тоже не стоит спешить. Организм должен полностью восстановиться, и только после этого можно возобновлять тренировки. В течение этих четырех-пяти месяцев вы можете делать физические упражнения дома. В youtube много различных видеоуроков. Посоветовавшийся с врачом можно тренировться дома.

Если скинуть 5 кг, быстрее побежишь?

Лишний вес, конечно, мешает и влияет на результат.

Можно ли похудеть с помощью бега?

Многие любители в этом уверены, но это миф. Если соблюдать правильное питание, то можно скинуть. А что такое правильное питание? Это отдельная обширная тема. У каждого свое правильное питание. Когда человек прибавляет нагрузку повышается аппетит, хочется вознаградить себя за труды. Особенно это касается любителям бега, у профессионалов питание и нагрузка немного отличается. Так что надо следить за питанием. Приблизительное меню может выглядеть так. Если нет цели похудеть, то перед тренировкой на завтрак может быть каша, бутерброд с сыром, черный /зеленый чай. Если хотите сбросить лишние килограммы, то кашу в молоке без сахара. На завтрак можно добавить изюм, курагу. На обед желательно кушать красное мясо, овощной салат, кусок хлеба, стакан кефира. На полдник – творог с медом или ягодами. Перерыв между приемами пищи – не меньше двух часов. На ужин съешьте курицу или рыбу с салатом, либо с небольшим количеством гарнира. Перед сном можно выпить стакан кефира. Сладкое вечером лучше не есть.

Можно бегать натощак?

Можно. Максимум – час для любителей бега. Но надо следить, чтобы не было неприятных ощущений, головокружения (может у них есть анемия). Я например бег натощак советую бегунам, у которых есть лишние килограммы. Стакан воды обязательно.

Как следует одеваться в холодную погоду?

Все зависит от погоды, то есть например, зима в Якутии намного отличается от Москвы. Сверху майки я выбираю длинную хлопковую футболку, чтобы закрывала ягодицы. Обязательно надеваю термобелье. Если -20 и выше, то еще водолазку. Если есть тонкая жилетка, очень хорошо. Поверх всего надеваем ветровку, которая держит тепло. Обязательно шапку и перчатки. Для сильных холодов, как в Якутии, советую лайфхак: на кроссовки сверху натягиваем носки. Ноги не скользят и не мерзнут.

Больше часа бегать на морозе не стоит. Опять же, все зависит от экипировки и ваших целей.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Если хотите просто добежать, то 3-4 раза в неделю достаточно. Начинать надо всегда с трех раз в неделю. Если нацелены на результат – пять раз и лучше работать с тренером. Нужен индивидуальный подход. Для любителей во время аэробного бега пульс должен быть на уровне примерно, 145-160. Кто-то говорит о меньших показателях (130-140), но такого у любителей бега обычно не бывает, редко. А так конечно, чем ниже пульс, тем лучше.

Какой недельный набег должен быть?

При подготовке к марафону я делала 170-180 км. Для любителей 90-120 км считается нормой, для некоторых даже много. Все индвивидуально. Чем больше объем, тем больше уверенность, что вы пробежите марафон. Есть люди, которые особо не тренируются и дистанцию они преодолевают. Им тяжело, им плохо, но они бегут. А есть те, кто занимается и на старт выходят готовыми. Они бегут в удовольствие, любуются городом. Слова одного моего ученика, который бегал Берлинский марафон: «Марфа, во время бега не хотелось умереть. Бегал и улыбался. Очень доволен результатом».

Можно ли увеличить скорость только за счет объемов?

Да, можно тренироваться чисто кроссами, без скоростных и интервальных тренировок. Но не забываете разминки, специальные беговые упражнения, ОФП. Чем больше бегаете, тем лучше. Именно медленный бег поднимает функцию. Главное – системная работа, регулярные тренировки.  Если вы только начинаете, первые три месяца вам надо просто бегать. Как выше упомянула, не забываем разминки, беговые упражнения, ОФП и т.д.

Многие любители спешат ставить рекорды и показывать результат. Не нужно торопиться!

Очень важно восстановление.

Вы не должны тренироваться как робот без перерыва. Обязательно планируйте день отдыха – сходите в бассейн или баню, запишитесь к массажисту.

Примерный план тренировок для начинающих предоставлен ниже:

Физиологические отличия мужчин и женщин:

-НЮ-

Фото из архива Марфы Троевой