Оптимальная продолжительность подготовки к различным дистанциям

Тут стоит оговориться – что подразумевается под подготовкой. Есть персонажи, которые готовятся к полумарафону дома на диване и в офисе в кресле. И три раза в год выходят на старт, показывая результат в районе трех часов. Полагаю, нас такой вариант не интересует и мы рассмотрим вариант, где подразумевается полная реализация текущего потенциала с учетом сложившихся обстоятельств.

Все ждут и ищут волшебного рецепта – сколько мне нужно на подготовку и какие тренировки делать, чтобы добиться такого-то результата. Можно конечно, смело сказать – на полумарафон вам в среднем нужно три месяца, на марафон – полгода. Но это будет как из анекдота про среднюю температуру по больнице: у одного лихорадка и температура 41 градус, а другой три часа назад умер и уже остывает. Но в среднему них оптимальная температура – 36,6. То есть добежать-то добежите, но не факт, что покажете свой потенциал.

В спорте решающую роль играет такое качество, как “отзывчивость” человека на нагрузку. И она, к сожалению, не зависит от текущего уровня. То есть, собирается группа любителей бега, которые до этого не тренировались. Среди них всегда будет самый сильный и самый слабый. Но уже через год тренировок все может поменяться коренным образом. Самый слабый может обогнать самого год назад еще самого сильного. Просто потому, что у него отзывчивость на нагрузку очень высокая. А у того, кто изначально был сильным, не такая высокая.

Именно по этой причине, следование долгосрочным планам подготовки – это утопия.

Даже если план составлен идеально под вас, он не учитывает главного:

– МЫ НЕ НАХОДИМСЯ В ВАКУУМЕ

Что это значит? Это значит, что ежедневно мы, находясь в социуме, подвергаемся различного вида стрессам, которые могут искажать тренировочный стимул от тренировки. Даже настроение значительно влияет на эффект тренировок.

Допустим, вы приходите после психологического стресса на тренировку и выполняете какую-то развивающую тренировку. Изначально в вашем организме повышенный уровень стрессовых гормонов. К ним добавляется тренировочный стресс. И эти стрессы, как бы мы того ни хотели, суммируются. И хорошо, если они суммарно не превысят наши адаптационные возможности. Но вообще, риск этого очень велик. И тогда тренировка из развивающей превращается в угнетающую и вы опускаетесь на уровень ниже. Но план – то учитывает, что КАЖДАЯ тренировка должна иметь развивающий эффект, а получается наоборот. Возникает дисбаланс, который возрастает по мере того, как вы продолжаете следовать плану. Естественно, я описал самый негативный, но довольно распространенный сценарий.

Даже вспоминаю свою подготовку в молодежном и юниорском возрасте, не раз наступал на эти грабли. В итоге, месяц реабилитации и только легкий бег.

Еще интересный момент – одна и та же схема подготовки, сработавшая для меня в одном сезоне, совершенно не работала в другом. Вроде бы и нагрузка одна, и применяется на одном и том же человеке, но эффект несопоставимый. Я тогда сильно озадачился – почему так происходит.

Оказывается, год спустя я был уже немного другой человек. У меня немного другой гормональный фон, мышечная выносливость, гемоглобин, различные физиологические показатели – скорость бега на анаэробном пороге, скорость бега на уровне максимального потребления кислорода и т.д.

Из-за этих факторов та же сама нагрузка, что и год назад, будет иметь другой эффект на организм, или, выражаясь умным языком, тренировочный стимул будет иным.

Поэтому перед началом каждого сезона, прежде чем начинать планировать нагрузку, необходимо получить максимально точную информацию о своем текущем уровне. Для этого существуют как лабораторные, так и полевые тесты. Об этом мы еще будем говорить.

В подтверждение своих слов приведу факты о подготовке западных элитных атлетов. Даже у них, оснащенных самыми совершенными знаниями и технологиями, не всегда удается достичь поставленных целей. Даже у них тренеры и ученые не могут точно предсказать и спрогнозировать как поведет себя организм после определенных нагрузочных циклов.

Возвращаясь к вопросу – “Сколько времени мне понадобится на подготовку к …?” я могу смело ответить – к полумарафону возможно это сделать за три месяца, к марафону – за полгода. То есть шанс финишировать его в этом случае достаточно велик. Но вот если мы коснемся вопроса конкретного результата – то ответ будет звучать следующим образом: “Это будет зависеть от …”.

Поэтому не ждите волшебную пилюлю, секретный план подготовки и секретную тренировку – их просто не существует. Тренировка – это сложный и комплексный, но от этого еще более интересный процесс.

Евгений Пищалов

Фото: Napoli Running, Jenny Hill on Unsplash