Главная Здоровье ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ – СОБЛЮДАЙ ПРАВИЛА!
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ – СОБЛЮДАЙ ПРАВИЛА!
0

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ – СОБЛЮДАЙ ПРАВИЛА!

0

Как пить? Что пить? В какое время? Сколько? Это базовые вопросы, которые задает себе каждый начинающий бегун, однако найти ответы на эти вопросы, при всем наличии беговых сообществ и форумов, не так-то просто. Давайте поговорим об этом.

 

Внимание вялость!

Одними из первых признаков, связанных с недостаточным употреблением воды при беге, является ухудшение работоспособности, потеря внимания, а иногда головные боли и галлюцинации. При обезвоживании ухудшается выносливость организма и повышается риск теплового удара. Мышцы сокращаются и выделяют тепло, которое постепенно накапливается в организме и температура тела повышается. Благодаря испарению пота с поверхности кожи тело охлаждается. Однако с обильным потоотделением снижается запас воды в организме.

«При тренировке кровь, которая до этого доставляла кислород к вашим мышцам, перенаправляется к коже. Борьба за кровь между мышцами и кожей накладывает высокие требования на сердечнососудистую систему. Вместе с тем из-за нехватки жидкости в организме общий объем крови снижается. По мере обезвоживания увеличивается частота сердечных сокращений и растет температура тела», – пишет Эллен Колеман в своей книге «Питание для выносливости».

image5

 

На дистанции надо пить всегда! (А не только в Питере!).

Вода – это важнейшая часть пищевого рациона, она обеспечивает терморегуляцию организма, течение обменных процессов. Для бегуна терморегуляции температуры тела является жизненно важной составляющей тренировок и забегов.

Суточная потребность в воде для человека со среднестатистической активностью составляет около 2,5 л в сутки, при интенсивных и тяжелых нагрузках такая потребность, с учетом температуры воздуха, может достигать 3,5-5 л.

785023-original

 

Выход из ситуации:
  1. Прием жидкости до забега. За несколько часов до старта 500 мл воды насыщают организм необходимой жидкостью, и есть время для выведения лишней жидкости.
  2. При беге следует каждые 15-20 минут выпивать по 150-350 мл жидкости. Желательно рассчитать тот объем воды, который вы теряете во время тренировки или забега, например, полумарафона.
    «Потеря 1 кг массы тела соответствует потере 1 л жидкости», – говорит Эллен Колеман.
  3. Составьте график потребления воды на забеге и пейте воду в соответствие с ним. Помните, что эффективную работоспособность можно поддерживать только в случае достаточного потребления жидкости.
  4. Жажда – это плохой признак. Если вы начали ее испытывать, значит вашему организму уже недостаточно воды, он теряет больше, чем потребляет. На самом деле большинство бегунов во время забега восполняют потерю жидкости лишь на 50%.

Важной особенностью отработки питьевого режима являются тренировки. Если вы употребляете на них воду, то можете отработать правильную технику питья на дистанции. Многие бегуны совершают ошибку, пьют воду только на соревнованиях, а во время тренировок не употребляют жидкости.

t22-48526266

В следующих статьях мы поговорим про питание на дистанции. Оставайтесь с нами. И задавайте нам свои вопросы, будем рады обратной связи.

Источник: Эллен Колеман. Питание для выносливости. Пер. с англ.-Мурманск: Издательство «Тулома», 2005.

-ГБ-

Подпишитесь на наш канал в Telegram

Присоединиться