Главная Тренировка РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. ЧТО? ГДЕ? КОГДА? ЧАСТЬ 1
РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. ЧТО? ГДЕ? КОГДА? ЧАСТЬ 1

РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. ЧТО? ГДЕ? КОГДА? ЧАСТЬ 1

0

Многие бегуны недооценивают важность развивающих и силовых упражнений или ОФП (общая физическая подготовка) и часто не могут включить их в свой беговой план. Между тем выгода, которую вы как бегун любого уровня получите от силовых упражнений настолько высока, что вам определенно стоит найти для них место в своем тренировочном расписании.

Обычно у нас существует масса обязательств: семья, работа, а время на любимое хобби ограничено и поэтому большинство думает так: “Лучше побегать лишние 15-20 минут, чем упражнения делать.” Мы покажем вам, что дают упражнения, как, когда и сколько делать, чтобы получить максимальную пользу.

Какие же преимущества дают бегуну развивающие и силовые упражнения?

  1. Улучшение эффективности и экономичности бега.
    Другими словами улучшение вашей техники бега. Здесь есть два важных момента: во-первых, если ваша техника не идеальна, то правильно составленный комплекс ОФП, ориентированный на ваши слабые места, поможет вам исправить многие погрешности вашей техники бега и позволит вам бегать эффективнее, а значит и быстрее.
    Второй момент, если ваша техника в порядке, то силовая подготовка позволит вам бежать дольше без “сбоя” техники. Уверена, что те, кто бегает старты на пределе своих возможностей (и это не обязательно марафон), в какой-то момент начинает замечать, что шаг укорачивается, стопа не держит, или корпус начинает раскачиваться, руки не слушаются. Это приводит к тому, что ваш темп постепенно падает. В общем тело устает, у тела нет сил. Качественная силовая подготовка поможет вам отсрочить наступление этого момента, а значит дольше поддерживать исходный темп.
  1. Повышение выносливости.
    Если вы думаете, что выносливость повышается только с помощью длительных кроссов, вы ошибаетесь. Силовая подготовка вносит в это дело свой вклад. Принцип тот же – работоспособность сильных связок и сильных мышц выше, чем слабых и неподготовленных. Особенно в этом плане важна тренировка связочного аппарата и мышц стабилизаторов.
  1. Улучшение скоростных качеств.
    Если в течение месяца вы будете регулярно выполнять комплексы силовых упражнений, а после этого начнете работать над скоростными качествами, вы заметите, что прогресс пойдет гораздо быстрее.
    Все просто – при грамотном планировании тренировочного процесса, наработанные силовые качества трансформируются в скорость, давая вам возможность выйти на качественно новый уровень.
  1. Профилактика травм.
    Сильные ноги и кор особенно важны в плане профилактики травм. Большинство беговых травм – это результат мышечного дисбаланса и слабости. Развивающие и силовые упражнения улучшают осанку, развивают баланс и координацию. Силовые упражнения укрепят мышцы, связки и даже кости. Кости, удивитесь вы? Да, даже кости. Если вы молоды, ваши кости станут сильнее, если вы в возрасте, то силовые упражнения снизят риски возникновения возрастных изменений, в то числе остеопороза, довольно частого заболевания среди бегунов.
  1. Снижение веса.
    Думаю, не ошибусь, если предположу, что большинство бегунов думает, что лучший способ снижения веса — это длительный спокойный бег. Это не совсем так. Силовые упражнения в сочетании с бегом дают гораздо больший эффект и позволяют вам не только снизить вес, но также подсушиться и получить приятный мышечный рельеф.

Title_begin3_2

Развивающих и силовых упражнений великое множество. Какие же выбрать? Как часто их делать? И как много? Давайте по порядку.

  1. Если вы любите тренажерный зал и у вас есть доступ к нему, то это один из вариантов. Вы можете делать тренировку с использованием тренажеров и свободных весов (штанга, гантели). Однако есть один нюанс – для бегунов важно развивать не абсолютную силу, а силовую выносливость. Это значит нужно брать небольшой вес и делать большое количество повторений (10-30 в зависимости от упражнения). Идеально, выполнять круговую тренировку, то есть выбрать несколько упражнений, делать их по порядку с минимальным отдыхом между ними. Затем сделать паузу 1-2 минуты и снова повторить. Оптимально делать от двух до четырех циклов (кругов).
  2. Тренировка с собственным весом. Это самый доступный вариант, так как позволяет заниматься где угодно, дома и на улице, максимум, что вам может понадобиться это чистое место чтобы делать упражнения на полу или траве, и иногда скамейка. Разнообразие упражнений с собственным весом настолько велико, что подобрать комплекс под свои нужды не составит труда. Перед вами четыре комплекса, два на ноги и два на верхнюю часть тела, для начинающих бегунов (уровень 1) и четыре комплекса (уровень 2) для более подготовленных.


Комплекс 1. Уровень 1. Ноги 

Комплекс 1. Уровень 2. Ноги

Больше комплексов на RunwithEva

Как же правильно вписать ОФП в свой тренировочный график?

Если вы продвинутый бегун и готовитесь к забегам со всей серьезностью, то любая подготовка должна начинаться с цикла ОФП и общей выносливости. Вообще любая подготовка — это череда определенных циклов: базовая, основная, предсоревновательная, соревнования, отдых. ОФП это ваша база, поэтому, если вы знаете, что ваш основной старт через 4-6 месяцев, уделите месяц на то, чтобы создать силовую базу. Делайте 2-3 комплекса ОФП в неделю чередуя комплекс на нижнюю часть тела с комплексом на верхнюю часть тела, а через месяц переходите к основной подготовке, снижая количество силовых упражнений, оставив лишь процентов 10-20.

Если вы новичок, и тем более, если вы новичок физически слабый, уделите силовой подготовке от двух до четырех месяцев. Дважды в неделю, или даже один для начала. Это позволит вам легче адаптироваться к тренировочному процессу и с большей вероятностью избежать травм. И всегда начинайте с небольшого количества повторений и серий, прогрессируя от недели к неделе.

Текст, фото и видео Евгения Жгир
Евгения – мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Работала в компании RunCzech в отделе международных отношений и параллельно в качестве персонального тренера. С 2018 года работает персональным и онлайн-тренером. 

 

 

Подпишитесь на наш канал в Telegram

Присоединиться