Что такое ПАНО (анаэробный порог) и как его определить

Прежде всего, начнем с того, что анаэробный порог (или ПАНО) – это такая интенсивность (бега, плавания и т.д.), при которой молочная кислота накапливается в мышцах быстрее, чем мышцы способны ее утилизировать и превращать обратно в “топливо”.

Вам знакомо чувство жжения в мышцах при быстром беге в гору, когда поднимаетесь по лестнице или просто выполняете ускорение? Это означает, что вы преступили границу анаэробного порога. Молочная кислота диссоциируется (распадается) в мышцах на лактат и ион водорода. Считается, что повышение содержания ионов водорода в мышцах сдвигает pH в мышцах в кислую сторону и вызывает жжение в мышцах. Скорость (интенсивность) бега, при котором образование молочной кислоты начинает превышать ее утилизацию и называется скоростью бега на уровне ПАНО. Последние данные говорят, что на всех дистанциях, начиная с 800 метров и заканчивая марафоном и даже ультразабегами, результат напрямую зависит от скорости бега на ПАНО. Хотите прогрессировать? Тренируйте ПАНО.

Новички в беге могут тренировать ПАНО даже простыми кроссами и какое-то время даже от простых кроссов результат растет. Но наступает момент, который для каждого индивидуален, когда происходит “насыщение” и кроссы перестают давать достаточный тренировочный стимул для роста скорости бега на ПАНО. В этом случае приходится подключать знания, интуицию и разные методы тренировочного подхода.

Есть несколько проверенных способов поиска своего анаэробного порога. Инновационные методы, такие как, нагрузочное тестирование в лабораторных условиях, мы рассматривать не станем, поскольку для большинства такие методы недоступны.

Поэтому представим вам полевые тесты, которые даже по словам ученых, доказали свою точность и ненамного уступают лабораторному тестированию.

Первый тест – 30-минутный забег.

Вам следует быть отдохнувшим в этот день, сделать хорошую разминку и выбрать ровную поверхность – стадион или ровную дорогу в парке. Этот тест требует определенного навыка – способности пробежать 30 минут практически в самом быстром темпе, который вы сможете выдержать, не сбавляя скорость. Самая распространенная ошибка – слишком быстрое начало и последующее замедление, что приведет к некорректным результатам. Важно знать показания пульса после 10 минут теста и на финише 30-й минуты. Сложите оба показателя и разделите на два – это и будет ваш пульс ПАНО, а средний темп за эти 30 минут – темпом вашего ПАНО.

Второй тест – соревновательный.

Мы знаем, что по показаниям ПАНО можно спрогнозировать конечный результат на соревнованиях, но это работает и наоборот – по результатам соревнований можно довольно точно определить свой темп на уровне ПАНО. Для этого можно использовать беговой калькулятор – Greg McMillan’s Running Calculator (калькулятор МакМиллана), который можно найти в интернете. Единственным критерием точности является ваше поведение на забеге. Вы должны показать максимальный для себя результат и трасса должна быть относительно ровной, без затяжных подъемов и спусков.

Следите за нашими публикациями. Продолжение следует.

Текст: Евгений Пищалов

Фото: parkrun Vernadskogo