Беговой объём: сколько и что добавляем?

Вы любите считать километры? Вам интересно знать про беговой объем? 

Признаемся, большинство из нас одержимо объемами (я не исключение), но порой эта одержимость принимает стратегически неверный характер. Объем легко измерять, и он является одним из способов квантифицировать наши тренировки. Несмотря на это объем не должен быть самоцелью. Наоборот, оптимальное количество быстрого и спокойного бега должны приводить к росту спортивной формы, а объем – это уже следствие этих тренировок.

Как у нас рекомендуют увеличивать объем? Правильно, на 10% в неделю – этакое негласное правило. И в это реально верят. Забудьте про него! Способность к адаптации и скорость адаптации могут отличаться в разы у разных бегунов. Сами, наверное замечали, если бегали в группе, то у кого-то адаптация протекает в очень короткие сроки, а кому-то нужно много времени, чтобы привыкать к новому объему нагрузки.

А те, кто с умным видом провозгласил, что наращивать объем нужно на 10% в неделю, ставят всех нас в один ряд и подразумевают, что мы все одинаковые и одинаково “перевариваем” нагрузку. Согласитесь, это глупость.

Как правильно наращивать объем?

Существует несколько простых правил, учитывающих вашу индивидуальность. Относительно быстро после перерыва можно возвращаться к объему, который вы выполняли прежде на протяжении хотя бы полугода в предыдущем тренировочном цикле.

Например, если вы в базовый период относительно комфортно выдерживали 100 км в неделю, потом в соревновательном периоде снизили его до 70 км, а в конце сезона вообще отдыхали от бега пару недель, то план примерно должен быть таким. В начале нового сезона, в подготовительный период, когда сумасшедших скоростей пока нет, можно первые три недели выполнять по 50 км, 70 км и 85 км соответственно. И уже потом можно начинать бегать привычные 100 км за неделю.

Если вы планируете выходить на объем, который еще не выполняли, то большинство специалистов настойчиво рекомендуют делать это за счет прибавки 1-1,5 км в день. Не больше. Хотя есть спортсмены-самородки, способные выдерживать и более агрессивный прирост.

Евгения Пищалов

Фото: parkrun Russia