С чего начать, если вы никогда не бегали?

Экипировка

Кроссовки играют самую важную роль. Именно на них будет во многом возложена обязанность брать на себя нагрузку и предохранять вас от травм. Сейчас в магазинах позволяют протестировать любую приглянувшуюся вам пару в боевых условиях, поэтому заострять внимание на проблеме не вижу смысла.

Акцентироваться на технике бега и укреплении опорно-двигательного аппарата

Есть у многих новичков особенность – травмироваться в первый же месяц тренировок. Не секрет, что мышцы, сердце и ваша психика адаптируются к беговой нагрузке гораздо быстрее, чем связки, суставы и сухожилия. И вот представьте, спустя месяц занятий вы уже без труда способны пробежать 10 км, но ваши связки и суставы к этому не готовы. Плюс очень часто плохая техника бега становится еще одним главным повреждающим фактором в вопросах травматизма. Поэтому первый месяц следует акцентироваться на том, чтобы научиться правильно бегать и укреплению опорно-двигательного аппарата специальными упражнениями. И уже на этой базе потом можно приступать к полноценным беговым тренировкам. Хотя в этом вопросе есть и исключения, когда у новичков просто “неубиваемые” колени и голеностопы. Но это, опять же, исключения из правил.

Основной эффект от бега проявляется не столько внешне (как от занятий бодибилдингом), сколько в улучшении работы сердечно-сосудистой системы. Пока вы укрепляете опорно-двигательный аппарат, беговые тренировки можно совмещать с активной ходьбой. В этом случае можно начинать с чередования 4 минут активной ходьбы и минуты бега, например, с 40-ка минут в итоге. Постепенно по мере привыкания организма вытесняем ходьбу бегом – пропорции ходьба/бег будет становиться – 3/1, 2/1, 1/1 и 1/2. В случае с бегом, в отличие от других видов спорта, связанных с проявлением выносливости и в которых отсутствует ударная нагрузка, бегунам торопиться не нужно. При увеличении нагрузки, при переходе на новый уровень, следует полностью усвоить прошлую нагрузку.

Если сравнить повышение нагрузки с подъемом по лестнице, то прежде чем шагнуть на новую, следуют зацементировать текущую, превратить ее в надежный пладцарм, который послужит основанием для дальнейшего роста нагрузки.

Усложнять тренировку только за счет одного компонента

Мы не должны прогрессировать в тренировке и за счет увеличения километража и за счет роста скорости бега одновременно. Шокированный организм первое время, конечно, постарается быстро адаптироваться к новым условиям, но потом обязательно больно даст вам сдачи за неразумность.

Не прогрессировать слишком быстро

Глупо также себя сравнивать с другими бегунами. Всем нам природой дана различная реакция организма на нагрузки, и если у товарища по пробежкам результат растет как на дрожжах, то это не значит, что у вас должно быть то же самое. Скорость прогресса в тренировках не должна превышать скорость адаптации к этим нагрузкам.

Боль в мышцах от непривычной нагрузки – вполне себе нормальное явление. Однако если боли становятся острыми и или прогрессируют, а еще хуже – несимметричными (присутствуют на одной стороне тела и отсутствуют на другой) – время поднимать тревогу и обратиться к врачу.

Не следовать слепо плану. Если организм и интуиция просят об отдыхе, мне кажется лучше поверить организму, чем плану на бумажке, который никак не может учитывать ваше самочувствие.

Евгений Пищалов

Фото: Андрей Стрельников