Силовая тренировка для бегунов с Евгением Пищаловым

Тренировка прошла в трех частях – 1. Разминка. 2. Прыжково-силовой комплекс для ног. 3. Круговой функциональный комплекс.

Разминка

Перед предлагаемыми силовыми комплексами для избежания травм необходима хорошая разминка, включающая четыре составляющих:

1) Суставная разминка

2) Бег – 10-15 минут,

3) Динамическая разминка – по 15 раз каждое упражнение,

4) Специальные беговые упражнения по 2 раза по 40 метров.

Прыжково-силовой комплекс для ног

Силовой комплекс на ноги в взрывном режиме – всего пять упражнений, каждое из них разбито на три серии по шесть повторений. Между сериями минута отдыха, между упражнениями – две-три минуты отдыха. Упражнения выполняются с максимальными усилиями. Но при этом нужно контролировать технику выполнения упражнений.

Круговой функциональный комплекс с элементами crossfit

В данном видео Евгений Пищалов демонстрирует один из вариантов силовой тренировки в формате кругового функционального комплекса, который можно легко настроить под собственные силы и приспособить ко многим видам спорта.

При разработке комплекса ставились задачи:

1. Максимальное соответствие на выносливость согласно специфики бегунов .
2. Проработка большинства групп мышц.
3. Выполнение в полевых условиях, без привязки к тренажерам и другим объектам спортивной инфраструктуры.
4. Выполнение в режиме нон-стоп и на постоянном “рабочем” пульсе.
5. Присутствие взрывной работы ногами (мы же все же легкоатлеты);
6. Без акцента на существенный прирост мышечной массы.

Вспомните, как выполняются большинство круговых тренировок – спортсмен переходит от одного упражнения к другому, иногда без отдыха, иногда через какой-то постоянный промежуток времени. В одном из вариантов мы решили заполнить этот промежуток отдыха между упражнениями прыжками на стопе по аналогии прыжков на скакалке. Кстати, скакалка тоже прекрасно подойдет для этих целей.

Наш заключительный комплекс включал чередование девяти различных видов упражнений по 40 секунд отдыха через 40 секунд прыжков на стопе. Таким образом, каждая серия занимала у нас 12 минут безостановочной работы на хорошем рабочем пульсе с чередованием прыжками. Переход от упражнения к прыжкам и обратно должен проводиться максимально быстро.

Наши упражнения, которые вы можете просмотреть на видео:

1. Планка прямая.
2. Планка левая.
3. Планка правая.
4. Отжимание.
5. Пресс.
6. Спина, упражнение лодочка.
7. Бицепс левого бедра.
8. Бицепс правого бедра.
9. Бег в упоре лежа (пожалуй, самое сложное упражнение из комплекса).

Основной акцент и упор делался на упражнение бицепса бедра. Тем, кто не знает (а такое может быть), от силы этих мышц напрямую зависит способность развивать максимальную скорость и выполнять финишный спурт. Не секрет, что у спортсменов с очень сильными задними мышцами бедра при набегании по дистанции ветер в ушах свистит от высокой скорости. Кроме того, даже две серии представленной вам разновидности комплекса по 12 минут обеспечивают 12 минут прыжков на стопе, что является одним из надежных методов сделать стопу “реактивной”.

Большинство из упражнений всем знакомы и банальны, но суть не в этом. Обозначим несколько важных замечаний по поводу этого комплекса:

1. На видео и в описании всего лишь наш набор упражнений и не стоит его в точности копировать. Каждый, обладая лишь каплей фантазии, может перестроить его под свои потребности комбинацией необходимых для себя элементов в нечто подобное.
2. Упражнений через прыжки на стопе – лишь одна из двух разновидностей. Второй разновидностью комплекса является абсолютно тот же комплекс, только вместо прыжков на стопе выполняются полуприседы на месте в очень интенсивном режиме. При этом колени сгибаются до прямого угла, но очень интенсивно, во взрывном режиме. Можно даже чередовать эти два вида комплексов, сначала один, в следующий раз второй.
3. Этот комплекс можно подстроить под себя не только по набору упражнений, но и по продолжительности. Например, начинающим можно выполнять каждое упражнение по 20 секунд, постепенно увеличивая или продолжительность упражнения или количество подходов. Комплекс настолько пластичный, что его можно настроить даже для пенсионера и танцора балета.
4. Комплекс выполняется после короткой разминки и после него необходимо побегать кросс. В данном случае сложно получить мышечную гипертрофию, но прирост силовых показателей будет обеспечен за счет улучшения работы ЦНС и межмышечной координации.

Искренне надеемся, что мы с помощью видео и этого незамысловатого текста смогли донести до вас основные моменты и принципы построения данного комплекса.

Евгений Пищалов

Евгений – мастер спорта России. Неоднократный призер и победитель первенств и чемпионатов страны. Призер многих международных пробегов. Сооснователь проекта RocketscienZe.

Фото и видео: Jiri Necasek