Летний период. Как бегать в жару
Наступает лето, разгар соревновательного сезона, а вместе с ними жара. Вкратце пробежимся по основным тезисам и лайфхакам, связанным со скорейшей адаптацией к жаре.
Установлено, что от 60 до 90 минут физических упражнений средней интенсивности в день вызывают быстрые физиологические изменения уже в течение нескольких дней с полной адаптацией в течение двух недель. Простое нахождение в жарких условиях без тренировок в них не приводит к адаптационным изменениям. На практике для бегуна это может выглядеть следующим образом: все скоростные и развивающие тренировки выполнять рано утром или поздно вечером, а легкие восстановительные кроссы – в жару.
У каждого спортсмена внутри стоит “внутренний предохранитель”, который спасает от перегрева на соревнованиях в жару. Когда температура тела достигает 40,2-40,4 градуса, мозг отключает часть мышечных волокон и спортсмен замедляется. Поэтому основной задачей на соревнованиях в жару является максимальное охлаждение организма: белая одежда, обливание (в том числе головы), холодные напитки, отсутствие кремов, нарушающих потоотделение и т. д.
Хорошо помогают создать иллюзию прохлады и на время обмануть мозг ментоловые конфеты или спрей. Обнаружено, что при работе в жару до отказа у спортсменов, принимавших ментол, время отказа происходило значительно позже.
Если соревнования проводятся в жару, а вы живете в прохладном климате, помогут горячие ванны продолжительностью 10-20 минут сразу же после пробежки в течение 5-7 дней до забега. Такие процедуры вызывают схожие адаптационные изменения, как если бы вы тренировались на жаре.
Продолжение следует.
Евгений Пищалов
Фото: Йиржи Нечасек
