Главная Тренировка ПРОБЛЕМЫ БЕГУНОВ НА (УЛЬТРА)ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ, ТРЕЙЛЫ И МАРАФОНЫ
ПРОБЛЕМЫ БЕГУНОВ НА (УЛЬТРА)ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ, ТРЕЙЛЫ И МАРАФОНЫ

ПРОБЛЕМЫ БЕГУНОВ НА (УЛЬТРА)ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ, ТРЕЙЛЫ И МАРАФОНЫ

0

Многие ультрараннеры, сверхмарафонцы и трейлраннеры сталкиваются с проблемой разрушения мышц во время забегов. Напомним, что главное отличие трейлраннинга от бега по шоссе – это высокие требования к мышечной силе. Поэтому эта тема очень важна и посмотрим, что говорят наука и исследования.

Еще в 2012 году во время Мадридского марафона испанские исследователи выбрали сорок участников для проведения серии тестов – непосредственно перед забегом и в течение трех минут после финиша. Цель – понять, почему так много бегунов “сыпятся” на финишных километрах дистанции. Как и предполагалось, обнаружили обезвоживание, высокая температура тела, пониженный уровень сахара в крови.

Но ни один из этих факторов не показался для ученых слишком серьезным для драматического снижения скорости. На их взгляд, настоящим объяснением замедления может считаться повреждение мышечных волокон.

Во время каждого шага четырехглавая мышца бедра и мышцы голени выдерживают большую дозу ударной нагрузки и эксцентричного сокращения. Это приводит к постоянному накоплению микроразрывов мышечных волокон. Именно такие микроповреждения вызывают болезненность в мышцах на следующий день, а у кого-то и сразу после финиша. Испанские исследователи считают, что эти же микроразрывы являются основными факторами снижения скорости.

Два основных биохимических показателя разрушения мышц – креатинкиназа и миоглобин у тех, кто достаточно заметно сбавил скорость на финише, были на 53% и 12% соответственно выше у кого финиш был более ровным, без драматичного замедления.

Можно предположить, что спортсмены, которые замедлялись к финишу, просто напросто меньше тренировались. Однако, связь между разрушением мышечных волокон, спортивным стажем, опытом забегов и возрастом обнаружено не было.

В том же году было проведено исследование, которое установило, что гены играют значительную роль в том, насколько мышцы подвержены разрушению. Однако, есть определенные стратегии, которые помогли бы частично справиться с этой проблемой.

Во многом эту проблему для марафонцев и ультрамарафонцев решают длительные тренировочные пробежки. Во время длительного бега происходят точно такие же разрушения мышечной ткани, как и на марафоне, но в меньших объемах. Это учит мышцы адаптироваться к ударной нагрузке и во время забега устойчивость мышц будет намного выше. Для опытных бегунов длина длительного кросса может доходить и до 30 км. После подобных тренировок необходимо принимать богатую белком пищу или протеины для скорейшего запуска “ремонта” поврежденных мышц.

Надежным способом бороться с повреждениями мышц являются также силовые тренировки для ног, которые следует выполнять один – два раза в неделю. Например, приседания с весом, выпады, запрыгивания и спрыгивания с тумбы и т.д. Для максимальной защиты мышц от повреждений во время забега рекомендуется выполнять упражнения с весом около 80% от повторного максимума. Стоит оговориться, что эти упражнения следует выполнять под руководством опытного инструктора для соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

Текст: Евгений Пищалов

Фото: Йиржи Нечасек

Подпишитесь на наш канал в Telegram

Присоединиться