Восстановление после марафона. Необходимость и продолжительность процесса

Во время длительных забегов на пределе работают многие функции организма. И если вы не планируете ограничиться лишь одним быстрым марафоном, а цель заключается в дальнейшем прогрессе, то важное значение приобретает правильное восстановление после марафона.

Не соблюдая базовые принципы восстановления после марафона, повышается риск травм, увеличивается общее время восстановления и снижается долгосрочный потенциал в прогрессии.

Очень часто спортсмены практически сразу после марафонов приступают к тренировкам. Это большая ошибка, которая может завершиться перетренированностью и травмой. Прежде, чем начнем рассматривать восстановительные стратегии, посмотрим, что происходит с организмом во время марафона.

Мышечная система

Болезненность в мышцах, усталость и забитость – это основные внешние проявления утомления после марафона. Одно исследование показало, что марафон провоцирует не только воспаление, но и даже некроз отдельных мышечных волокон.

Это является причиной того, что мышечная сила снижается на целых 14 дней, только после этого мышцы приходят в то же состояние, что и до марафона.

Клеточные повреждения

Другими маркерами, сигнализирующими о разрушении клеток, являются повышенный уровень к крови креатинкиназы и миоглобина. Первый остается повышенным минимум 7 дней после марафона, а второй – 3-4 дня. Получается, организм “залечивает” клеточные повреждения спустя 7-10 дней после старта.

Иммунная система

На протяжении трех дней после марафона наша иммунная система находится в подавленном состоянии.

Если обобщить все эти данные, то на полное восстановление от марафона потребуется не меньше двух недель.

Схема восстановления после марафона.

Сразу же после финиша

От того, что вы будете делать первые часы после марафона во многом будет зависеть качество и скорость восстановления. Повреждающие маркеры мышечного воспаления выполняют свою “работу” в течение нескольких часов после финиша. Поэтому на первых порах задача – максимально им противостоять.

Для этого – сразу же компрессия на ноги, по возможности принять холодную ванну для нижней части тела.

Поскольку на марафоне проседает иммунитет, то следует сразу же после финиша надеть теплые вещи, по возможности с ветрозащитными свойствами.

На финише постарайтесь сразу же загрузить себя быстро усваиваемыми углеводами – бананами, гелями, батончиками и т.д.

1-3 день после марафона

Большинство специалистов советуют не бегать эти дни совсем, но выйти один раз и трусцой пробежать полчаса по мягкой поверхности создаст некий эффект массажа и восстановления. Повышение кровотока в мышцах поможет быстрее избавиться от продуктов мышечного распада.

Рекомендуется принимать теплые ванны с последующей растяжкой горячих мышц. Прием большого количества фруктов поможет насытить организм антиоксидантами и быстрее справиться с повреждениями клеток. Легкий массаж (обязательно легкий) и ролл ускорят мышечное восстановление.

4-7 день после марафона

Легкие пробежки по 6-8 км.

В эти дни можно приступать к глубокому массажу поврежденных мышц. Рекомендуются также контрастные ванны или контрастный душ.

7-14 день после марафона

Рекомендуются кроссы до 12 км не только легкие, но и средней интенсивности для поддержания базового уровня выносливости.

Не стоит бояться немного потерять спортивную форму из-за слишком легких первых двух недель. Такой подход гарантированно поможет избежать травмы, перегрузки и с новыми силами приступить к подготовке к новому старту.

Начиная с 15-го дня можно плавно приступать к полноценным тренировкам, которые будут включать высокую интенсивность, так как мышечная система наверняка уже придет в норму.

Всем бег и здоровья!

Текст: Евгений Пищалов

Фото: Павел Мишинев, Московский марафон