Главная Здоровье ЧАС ДО СТАРТА – ЧЕМ ПИТАТЬСЯ?
ЧАС ДО СТАРТА – ЧЕМ ПИТАТЬСЯ?
0

ЧАС ДО СТАРТА – ЧЕМ ПИТАТЬСЯ?

0

Завтра состоится главный старт России – Московский марафон. Каждый раз поступает очень много вопросов о питании перед забегом, поэтому предлагаем вам полезный материал спортивного эксперта, тренера и победителя многих соревнований Евгения Пищалова на основе работ одного из топовых специалистов в мире спортивного питания Asker Jeukendrup.

Когда речь идет о правилах питания перед стартом, то зачастую даже в методической литературе нет единогласного мнения по этому вопросу. Где-то мы прочтем, что за час до старта надо загрузиться углеводами, а в другом – что это не лучшая идея. Причина расхождения во взглядах проистекает из нескольких исследований. В одном из них, 1970 года, было отмечено, что прием углеводов за час до физической нагрузки способствует тому, что через 45 минут после приема наблюдаются максимальные концентрации глюкозы в крови. Но с началом соревнований, то есть через час после приема, начинается резкое падение концентрации глюкозы в крови из-за быстрого подъема уровня инсулина и поглощения гликогена мышцами в результате нагрузки. По причине падения уровня глюкозы может случиться гипогликемия. Это явление называют «гипогликемичексий отскок», и он проявляется в таких симптомах, как слабость, вялость, тошнота и иногда головокружение. Также считается, что гипогликемия оказывает негативное влияние на выносливость. В одном из давних исследований нашли, что у группы, принимавшей за час до соревнований углеводы, работоспособность была ниже, чем у группы, принимавшей только воду.

С тех пор были проведены десятки более современных исследований на эту тему с различными протоколами исследований. В некоторых изучался прием углеводов, которые не приводят к резкому скачку инсулина, такие, как фруктоза. В других изучался прием глюкозы, способствующей максимальному выбросу инсулина. В дополнение к этому, исследователи использовали различные режимы нагрузки, то есть интенсивность и продолжительность. Участники экспериментов имели различные уровни подготовленности – профессиональные спортсмены и те, кто никогда не занимался спортом. Эти расхождения и различные условия в исследованиях затрудняют общий вывод по всем исследованиям. Но, тем не менее, ни одно из исследований (а это более ста научных групп по всему миру) не показало сколько – нибудь значимого эффекта приема углеводов до соревнований и тренировки на работоспособность и выносливость.

Аналогично, очень непросто сделать действительно значимый совет по приему углеводов (время и количество) перед гонкой из-за большой разницы в протоколах исследований. Однако, общий вывод, как уже было сказано – бессмысленно принимать углеводы перед стартом с точки зрения повышения выносливости, а в некоторых случаях даже были зафиксированы случаи гипогликемии.

pasted-image-71

Что интересно, гипогликемия чаще всего возникала при приеме небольшого количества углеводов (25 граммов), по сравнению с большими дозами (75-200 граммов) за 45 минут до старта. Также обнаружили, что гипогликемия практически не возникает при приеме углеводов за 15 минут до старта, но случается, если углеводы съедены за 45-75 минут до старта. Углеводы с низким гликемическим индексом не вызывают гипогликемию.

Интересной и важной практической информацией можно назвать тот факт, что у некоторых людей гипогликемия развивается во всех исследованиях, независимо от времени и количества приема углеводов. А у других, наоборот, ее никогда не возникало. Это наблюдение находит подтверждение на практике, что некоторые спортсмены могут есть все, что угодно, и не получают гипогликемию.

В практическом плане это означает, что людям, не склонным к гипогликемии,  можно употреблять углеводы когда угодно, а тем, кто к ней склонен, искать пути решения этой проблемы. Например, прием углеводов с низким гликемическим индексом. Или такой вариант – не принимать углеводы позднее, чем за полтора часа до старта, или принимать непосредственно перед стартом. По причине нашей индивидуальности, каждому следует искать свой оптимальный вариант приема углеводов, и после этого уже следовать вышеописанным стратегиям.

Фото: Вадим Сядро

Подпишитесь на наш канал в Telegram

Присоединиться