Упражнения на лестнице для бегунов
В связи с ограничением по перемещениям на улице и режима самоизоляции, остро встаёт вопрос о двигательной активности, поскольку гиподинамия на данный момент убила (и убьёт) много людей. Понятное дело, можно делать упражнения дома, но как выполнять кардиотренировки - для многих вопрос. Особенно актуально для бегунов!
Лестница есть в каждом доме или перед домом, в общем, ее можно найти. Если открыть проветриваться на каждом пролёте форточки и/или тренироваться в маске, то риск заражения снизится. К тому же там вас вряд ли поймают за нарушение режима.
Упражнения
1. Бег вверх, понятное дело, и так вы можете делать сколько угодно долго, кому-то будет достаточно ходить пешком. Можете сделать не интенсивные длительные поднятия по лестнице вверх и вниз, либо более интенсивные – интервальные, вплоть до максимально быстро 20-30 секунд, не забывайте восстанавливаться.
2. Прыжки лягушкой. Начиная от прыжков через одну ступеньку и доводя до прыжков через максимальное количество.
3. Прыжки на одной ноге – аналогично пункту 2.
4. Спрыгивания вниз на одной ноге – очень эффективны, но будьте аккуратней, пожалуйста.
5. Быстрые забегания короткими или более длинным шагами через много ступенек.
Начните выполнение каждого упражнения с 15 секунд по 2 подхода, доводя до 60 секунд 4-5 подходов и более, усложняя вариации.
Пары раз в неделю будет достаточно, можно и 3-4, если здоровье позволяет.
Желательно использовать пульсометр, либо измерять пульс самостоятельно за 6-10 секунд.
Текст и видео: спортивный врач, тренер и сооснователь спортклуба “Спортивная секция” Юрий Сдобников.
