ТРЕНИРОВКИ В РЕЖИМЕ КАРАНТИНА. ВИДЕО-ИНСТРУКЦИИ

Чтобы не скучать на карантине или на удаленке, и не набрать 10 кг, мы должны мотивировать себя на поддержание физической формы. Даже если нам запретят бегать в парке. Прокачать силу и выносливость можно дома. Упражнения, после которых вы будете бегать еще быстрее и легче.

Упражнения, которые я вам предложу можно выполнять в режиме круговой тренировки, и в режиме табата. Кто хочет по-горячее режим табата 40/20 или 60/20.

Количество кругов можно с каждым разом увеличивать. Не забывайте делать разминку и суставную гимнастику, а так же растяжку после упражнений. Для удобства скачайте счетчик табата и вперёд!

Первый вариант тренировки (для начального уровня)

– джампинг джек 30
– приседания классические 20
– выпады со сменой ног 20 на каждую ногу
– скручивания на пресс 20
– берпи 5
– отжимания от пола 10
– планка 1 мин

Круговая тренировка из семи упражнений, количество кругов должно быть минимум 4, отдых между кругами 1 минута.

Тренировки в режиме табата состоят обычно из несколько частей. Предлагаю вам тренировку из двух частей, которая рассчитана для всех уровней подготовки.
Выполняем в режиме 40/20 (40 секунд делаем, 20 секунд отдыхаем) по 4 круга в каждой части минимум, отдых между частями 1 минута.

Часть первая
– прыжки из приседаний
– ситапы
– выпады назад поочередно
– обратные отжимания
– складка на пресс
– стульчик у стены

Часть вторая
– лыжник
– отжимания от пола
– боковая планка левая сторона
– подъемы ног лежа на спине
– боковая планка правая сторона
– гиперэкстензия

Разминка перед тренировкой и растяжка после строго обязательны!

Техника выполнения упражнений подобрана для вашего удобства:

Джампинг джек

Приседания

Выпады со сменой ног

Отжимания от пола

Гиперэкстензия

Планка

Ситапы

Выпрыгивания из приседа

Берпи

Скручивания на пресс

Подъемы ног лежа

Лыжник

Боковая планка

Складка на пресс

Стульчик у стены

Автор: Анна Белавина, инструктор бегового клуба VictoryTeam