Трейлраннинг: особенности тренировок в межсезонье

В первом случае мы формируем способность нашего организма создавать энергию, а если быть точным создавать ее быстрее и в большем объеме.

Так как трейлраннинг это преимущественно длинные и сверхдлинные дистанции, то энергия обеспечивает,  в основном,  аэробным путем, а, значит, и работа должна вестись исключительно в этом направлении.

Главная характеристика любого бегуна на выносливость – это прежде всего аэробная ёмкость – то, как много работы способен выполнить спортсмен. И развивается она длинными тренировками на около марафонской скорости. Эти тренировки довольно сложны, поэтому чтобы создать предпосылки для их выполнения спортсмену необходимо всячески стимулировать аэробную производительность. Лучше всего с этим справляются тренировки с различными вариациями скоростей:

• прогрессивный бег: например, 4 периода по 4 км, увеличивая темп на 10-15 сек/км;

• переменный бег: 4 периода по 2 км со скоростью 10 км через 2 км с марафонской скоростью;

• фартлек: непрерывный бег от 40 до 120 минут с короткими скоростными вариациями (например 15 по 30 секунд) внутри.

Подобных тренировок должно быть не более двух в неделю, а все остальное заполняется комфортными пробежками с дополнительной работой, что является по сути аэробной поддержкой.

Для тренировок большого объема и невысоких требований по темпу лучше подойдут улица и естественные условия, а для развивающей работы порой можно остановиться на манеже или беговой дорожке.

Чем ближе мы подходим к концу межсезонья и началу соревнований, тем чаще нужно переносить и развивающие тренировки в естественную среду с учетом сложностей рельефа и покрытия.

Биомеханика подразумевает то, как эффективно эту энергию организм тратит. Именно поэтому сильные шоссейные бегуны, с мощной аэробной системой, не всегда способны добиться успеха на пересеченной местности. Нехватка экономичности, устойчивости и стабильности бега по сложным поверхностям беспощадно расходует силы и энергию. Чтобы этого избегать трейлраннеру зимой необходимо выполнять большой объем силовой работы, которая так же выделяет несколько векторов развития:

• повышение мышечной силы -работа с дополнительным весом или эластичным сопротивлением;

• повышение стабильности основных суставов – тренировки на баланс и статодинамику;

• развитие упругости сухожилий – плиометрика и прыжковая подготовка;

• развитие мощности – взрывные упражнения с проявлением максимального усилия;

• специфичные комплексы – например для улучшения техники прохождения спусков.

Чтобы стабильно прогрессировать достаточно придерживаться 3 правил:

1. ритмичность занятий – старайтесь соблюдать постоянным режим тренировок и отдыха;

2. последовательность – идти от меньшего к большему, увеличивая нагрузку на 5-10% в неделю;

3. вариативность – использовать различные компоненты тренировок, чтобы воздействовать на разные адаптационные сдвиги в организме.

И, наконец, самый главный вопрос, который больше всего волнует умы начинающих бегунов – как одеваться на тренировку зимой?

Так как зима у нас умещается в широкий диапазон температур, то односложно ответить на этот вопрос не удастся.

Главное здесь избегать двух состояний:

1. “перегрева”  – когда одежды слишком много, и она не отводит влагу – вы быстро мокнете, а вода идеальный проводник. После этого количество слоев уже не имеет особого значения, стоит подуть ветру на взмокшую поверхность и вас тут же проберет до нитки;

2. “переохлождения” – обязательно закрывайте места самых активных теплопотерь – голова, шея, кисти рук и лодыжки!

Комплектация экипировки должна зависеть не только от температуры, но и от силы ветра, осадков, маршрута, освещенности и т.д.

Например, при беге в темное время суток не забудьте о наличие светоотражателей на верхних слоях, а при беге по глубокому снегу не помешают гамаши и обувь с гортексом. Обувь так же стоит подбирать под условия, на гололед не помешает наличие металлических шипов, а вот по рыхлому снегу нужен агрессивный протектор. Избегайте летних моделей с крупной сеткой, так как даже в сухую погоду стопы вмиг будут охлаждаться потоком ледяного воздуха.

Продолжение следует.

Текст и фото: Артем Куфтырев, призер и победитель многих соревнований, основатель и тренер бегового клуба InstaRun