Зима бегуна – прокачай себя!

Чем еще заняться зимой и как правильно одеваться для бега на улице, мы рассказывали в предыдущих обзорах, читайте здесь.

Сегодня мы расскажем, какие упражнения необходимо выполнять бегуну, чтобы укрепить ноги. Приседания – это базовое упражнение, позволяет укрепить ноги и бедра, повысить мышечный тонус и предотвратить риск получения травмы при беге.

1. Приседания со штангой

Можно делать с пустым грифом или с баром. Возьмите гриф, как вам удобно, но не слишком широко. Подшагните под штангу. Сведите лопатки и положите гриф на дельты (не на шею, не на плечи!). Сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширину плеч, а носки слегка наружу. Сделайте вдох и отведите бедра назад, затем согните колени, опускайтесь пока бедра не станут параллельны полу, в низкий присед уходить не надо. Держите прогиб в пояснице и спину прямой. Затем поднимитесь. Выполните три подхода по 10 повторений. Для бегунов не важен вес, важно количество повторений, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость. Это касается всех последующих упражнений.

1. Приседание со штангой

2. Фронтальные приседания со штангой

Укрепляют не только ноги, но также среднюю часть спины. Положите штангу на передние дельты. Приседайте также, как в первом случае, только при выполнении сохраняйте баланс. И не берите большой вес, фронтальные приседания достаточно сложное упражнение. Очень хорошо прокачивает квадрицепсы бедра.

2. Фронтальные приседания со штангой

3. Приседания со штангой над головой

Начните упражнение с пустым грифом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу максимально широким хватом и поместите над головой. Плавно присядьте до положения бедер параллельно полу, при этом сохраняйте тело напряженным. Не отрывайте пятки от пола, не сгибайте руки и следите, чтобы они не выходили вперед.

3. Приседания со штангой над головой

4. Запрыгивание на платформу

Является одним из базовых упражнений в кроссфите. Взрывная работа укрепляет мышцы ног и помогает им быстрее восстанавливаться от нагрузок. Встаньте перед платформой, ноги на ширине плеч, присядьте, словно выполняете приседание со штангой. Как только бедра оказались почти параллельны полу, совершите прыжок, помогая при этом руками. Мягко приземлитесь на платформу. Ни в коем случае не плюхайтесь. Не спрыгивайте с платформы. Вернитесь в исходное положение, опустив поочередно ноги на пол. Делайте 10-15 раз по три-четыре подхода.

4. Запрыгивание на платформу

5. Болгарский сплит-присед

Одно из самых сложных упражнений, но очень эффективное. В работе при выполнении задействованы практически все мышцы ног. Выполняется следующим образом. Одна нога впереди, вторая на скамье или возвышении. Начинайте выполнять без утяжелителей, гантелей и штанги. Плавно опуститесь вниз, колено не должно выходить за носок опорной ноги, угол должен составлять 90 градусов. Упражнение выполняется за счет ноги, которая стоит на полу. Теперь поднимитесь вверх, словно вжимаете педаль в пол. Сделайте 10 повторов по два-три подхода.

5. Болгарский сплит-присед

Помните, что силовые и круговые тренировки не основные в беге, они носят дополнительный характер. Поэтому все занятия стоит проводить, когда мышцы находятся в тонусе и отдохнувшими. Не стоит после 15-20 км нагружать их дополнительной тренировкой. Для таких тренировок выберите отдельный день. Все упражнения делайте плавно, без рывков, сохраняя правильную амплитуду и технику. Перед началом занятий лучше посоветуйте с опытном фитнес-тренером, который посмотрит, как вы выполняете упражнения, чтобы не травмироваться.

Всем бег! Берегите себя!

Автор: Григорий Бахин

Источник: Men`s Health.ru