12 советов по беговым тренировкам

1. Бегайте регулярно, независимо от сезона и погоды

Бег – самый доступный вид спорта, для которого и доскональное соблюдение спортивной экипировки, вообще говоря, необязательна. Обувь следует всё-таки носить специально предназначенную, а не такую, как у меня на фото ниже. Много лет назад я вообще не заморачивался на счёт обуви – бегал в том же, в чём гулял (летом мог выйти в сандалиях, зимой – валенках). Постоянно делать так небезопасно. Что касается одежды: лучше одеться теплее, чем холоднее. Так лучше прогреваются мышцы и уменьшается вероятность получить травму.

Оптимальное количество одежды зависит от типа тренировки. На очень лёгкую пробежку можно одеваться как на прогулку или чуть-чуть прохладнее. Другое дело – забег на результат: даже при небольшой плюсовой температуре часто бегут в майке и шортах, чтобы обеспечить свободу движений (но в шапке и перчатках, чтобы не отморозить конечности). Полезно при этом использовать разогревающие мази, чтобы не замёрзнуть в период между разминкой и стартом.

2. Серьёзно относитесь к разминке и заминке

Перед стартом или скоростной тренировкой разминка строго обязательна. Побегать трусцой, потом СБУ (специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, с захлёстами и т.д.) и сделать пару коротких ускорений. Чем короче дистанция и, соответственно, выше скорость – тем дольше должна длиться разминка.

После окончания следует потрусить в качестве заминки. Перед медленными пробежками, если здоровье в порядке, сильно заморачиваться не стоит – достаточно пару минут потянуться. 

3. Выполняйте упражнения на разные группы мышц

Например, я занимаюсь на турниках, брусьях, качаю пресс. По-хорошему, надо делать и силовые упражнения на ноги. Это важно не столько для того чтобы нарастить массу, сколько для укрепления опорно-двигательного аппарата во избежание травм.

4. Полноценно отдыхайте между тренировками

Восстановление считается не менее важным элементом тренировочного процесса, чем сами тренировки. При слишком плотном тренировочном графике прогресс рано или поздно сменится откатом, если не травмой. Для восстановления подойдут медленный бег, велосипед, плавание, растяжка, прогулки, массаж, баня.

5. Не стесняйтесь бегать медленно и очень медленно

Многие начинающие любители (причём независимо от уровня подготовки) обладают интересной чертой – они совершают все тренировки примерно в одном темпе. То есть, обычную пробежку могут выполнить в темпе не сильно медленнее своего максимума на дистанциях 5-10 км. За редчайшими исключениями, спортсмен просто не будет успевать восстанавливаться после таких пробежек (если они проходят чаще 1-2 раз в неделю).

При этом отмечу, что с непривычки бегать слишком медленно может быть неудобно с точки зрения техники. Это неудивительно: всё-таки быстрый бег естественен и часто пригождается в жизни в том числе и нетренированным людям (во время спортивных игр, при спешке на транспорт и т.д.), а медленный кроме как для тренировок по сути не нужен. Я сам долгие годы не мог бегать медленнее 6 мин/км, особенно по асфальту – это вызывало неприятные ощущения в коленях. В этом случае, считаю, не надо себя насиловать: лучше выбрать наиболее комфортный темп, пусть даже пульс будет чуть выше необходимого. Сердце убить всё-таки сложнее, чем суставы и связки.

6. Не тренируйтесь при нездоровой боли

Приблизительный критерий таков: если боль в течение пробежки (например, после пары-тройки километров) стихает, то аккуратно бегать можно. Но если боль возрастает, то следует прекратить тренировку и на какое-то время взять паузу. Лучше пропустить три дня сейчас, чем три недели потом.

7. Старайтесь бегать по мягкому покрытию (грунт, стадион)

Бег по грунту (лес, поля, просёлочные дороги) считается более полезным, чем по неестественно жёсткой поверхности (асфальту или, ещё хуже, плитке). Более безопасен и укрепляет опорно-двигательный аппарат, особенно стопу.

8. Носите специальную беговую обувь, особенно при беге по агрессивному покрытию (асфальту)

Беговые кроссовки можно разделить на два типа: соревновательные и тренировочные. Первые рассчитаны на быстрый бег, лёгкие и служат недолго. Стоят как правило дороже. Не следует использовать их на каждой тренировке. Вторые предназначены для медленного бега в большом объёме. Они служат дольше и весят больше благодаря хорошей амортизации (смягчающей ударное воздействие агрессивного покрытия на опорно-двигательный аппарат).

В целом считается полезным чередовать обувь от тренировки к тренировке, чтобы стопа адаптировалась к разнообразным нагрузкам. Поэтому можно покупать сразу несколько пар.

9. При достаточно интенсивных и/или продолжительных тренировках – обеспечьте хороший сон и полноценное питание

Я не тренируюсь на результат, поэтому лично на себе не ощущаю важности этих двух пунктов. Но специалисты считают, что для спортсменов это важнейшие аспекты восстановления. Во время тренировки, даже самой спокойной, мышцы не растут, а разрушаются. Рост происходит в ходе восстановления.

10. Не привязывайтесь к цифрам

Показатели беговых часов или трекера на смартфоне часто недостоверны. Например, на многих часах есть оптический пульсометр, фиксирующий пульс с руки – он менее точен, чем нагрудный датчик. С большой осторожностью относитесь к результатам, показанным по GPS.

Ни в коем случае не ориентируйтесь на показания часов при беге на стадионе или в лесу! На стадионе GPS может дать большую погрешность; для контроля темпа существуют точно измеренные круги. В лесу погрешность велика всегда, и здесь ничего не поделать – либо мерить дистанцию измерительным колесом, либо не заморачиваться.

11. Отрицательный сплит

На стартах и темповых тренировках, если бежите длинную дистанцию (от 3 км), то старайтесь пробегать вторую половину дистанции быстрее или хотя бы не медленнее первой. Крайне распространённая ошибка не только новичков, но и опытных и даже профессиональных спортсменов – слишком быстрое начало. Но при мышечной усталости теряется экономичность бега, из-за чего на второй половине дистанции потеряете больше секунд, чем выиграете на первой. Пейсмейкер или хорошая компания не поможет – вы всё равно просядете: быть может, чуть позже, зато глубже.

12. Паркран

Каждую субботу к 9:00 приходите на паркран, 5 вёрст, S95, runpark или другие аналогичные мероприятия.

В целом, начинающие бегуны могут прогрессировать за счёт практически любых тренировок, поскольку ещё далеки от потолка своих возможностей. Главное – не перегружаться и не травмироваться.

Текст и фото: Дмитрий Гаджиев