Разрушение мышц во время длинных забегов и как с этим бороться
Острая проблема для всех бегунов на марафоны, ультратрейлы и другие сверхдлинные дистанции. Автор, Евгений Пищалов, лично столкнулся с этим после двух длинных трейлов в 50 и 42 км в течение двух недель - мышечная масса упала на 4 кг, силы частично покинули. Нужда заставила подробно изучить эту тему, чтобы минимизировать негативные эффекты от таких забегов и обеспечить скорейшее восстановление.
Как всегда, посмотрим, что говорят наука и исследования на эту тему. Еще в 2012 году во время Мадридского марафона испанские исследователи выбрали 40 участников для проведения серии тестов – непосредственно перед забегом и в течение 3 минут после финиша. Цель – понять, почему так много бегунов “сыпятся” на финишных километрах дистанции. Как и предполагалось, обнаружили обезвоживание, высокую температуру тела, пониженный уровень сахара в крови. Но ни один из этих факторов не показался для ученых слишком серьезным для драматического снижения скорости. На их взгляд, лучшим объяснением замедления может считаться повреждение мышечных волокон.
Во время каждого шага четырехглавая мышца бедра и мышцы голени выдерживают большую дозу ударной нагрузки и эксцентричного сокращения. Это приводит к постоянному накоплению микроразрывов мышечных волокон. Именно эти микроповреждения вызывают болезненность в мышцах на следующий день, а у кого-то и сразу после финиша. Испанские исследователи считают, что эти же микроразрывы являются основными факторами снижения скорости.
Два основных биохимических показателя разрушения мышц – креатинкиназа и миоглобин у тех, кто сильно сбавил скорость на финише были на 53% и 112% выше чем у тех, у кого финиш был более ровным, без драматичного замедления.
Можно предположить, что спортсмены, которые замедлялись к финишу, просто меньше тренировались. Однако, связь между разрушением мышечных волокон, спортивным стажем, опытом забегов и возрастом обнаружено не было. В том же году было проведено исследование, где установлено, что гены играют значительную роль в том, насколько мышцы подвержены разрушению.
Существуют определенные стратегии, которые помогли бы частично справиться с этой проблемой.
Во-многом эту проблему для марафонцев и ультрамарафонцев решают длительные тренировочные пробежки. Да, помимо роста общей выносливости они учат мышцы противостоять долгоиграющему ударному воздействию. Во время длительного бега происходят точно такие же разрушения мышечной ткани, как и на марафоне, но в немного меньших объемах. Это учит мышцы адаптироваться к ударной нагрузке и во время забега устойчивость мышц к ударной нагрузке будет намного выше. Для опытных бегунов длина длительного кросса может доходить до 30 км. Правда после подобных тренировок нужно незамедлительно принимать богатую белком пищу или протеины для скорейшего запуска “ремонта” поврежденных мышц.
Не менее надёжным способом борьбы с повреждениями мышц является силовая тренировка на ноги, которую легко можно выполнять и дважды в неделю. Сюда входят приседания с весом, выпады, запрыгивания и спрыгивания с тумбы и т.д. Для максимальной защиты мышц от повреждений во время забега рекомендуется выполнять упражнения с весом около 80% от повторного максимума. Стоит оговориться, что эти упражнения нужно выполнять под руководством опытного инструктора для соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
Текст: Евгений Пищалов
Фото: Elton Ultra, Владислав Демьянов
