Американский фитнес-тренер Сиван Фейган рекомендует новичкам начинать с простых движений, которые укрепляют мышцы корпуса и помогают лучше контролировать тело.
На основе такого подхода можно составить домашнюю тренировку из пяти упражнений, которая займёт всего 15 минут.
1. «Мёртвый жук». Лягте на спину, поднимите согнутые ноги и вытяните руки вверх. Медленно опускайте правую руку и левую ногу, затем меняйте стороны. Поясницу держите прижатой к полу. Выполняйте 40 секунд.
2. Лёгкая планка. Обопритесь на предплечья и колени, вытяните корпус в прямую линию. Напрягите живот, не прогибайте спину. Задержитесь на 30 секунд. Такая планка подходит даже начинающим. Если получается, отрывайте колени и переходите в полную планку на предплечьях.
3. Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните колени. Поднимайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке. Сделайте 15 повторений. Упражнение укрепляет ягодицы и помогает улучшить стабильность таза.
4. «Птица-собака». Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку и левую ногу. Задержитесь на две секунды и поменяйте стороны. Повторите по 10 раз. Движение укрепляет мышцы живота и спины.
5. Шаги с высоким подниманием колен. Энергично шагайте на месте, поднимая колени и активно работая руками. Продолжайте одну минуту. Это простое кардиоупражнение повышает расход энергии.
Повторите комплекс три раза, делая небольшие перерывы между упражнениями. Вся тренировка займёт около 15 минут.
Важно
Тренер также советует следить за питанием, соблюдать питьевой режим, высыпаться и больше двигаться в течение дня. В рационе должно быть достаточно белка, овощей и цельнозерновых продуктов, а количество сладостей и калорийных перекусов лучше сократить. Такой подход в сочетании с регулярными тренировками помогает постепенно уменьшать жировую прослойку, укреплять мышцы живота и делать контуры тела более подтянутыми.
Оставайтесь в курсе беговых событий, подписывайтесь на наши соцсети.