Кажется, что пробежать даже километр без остановки просто невозможно. Но знаменитый американский бегун Джефф Галлоуэй разработал метод, который помогает новичкам постепенно привыкнуть к нагрузке без изнурительных тренировок.
Галлоуэй участвовал в Олимпийских играх 1972 года, а позднее стал тренером и популяризатором системы Run Walk Run — чередования бега и ходьбы. Его главный принцип прост: переходить на шаг нужно не тогда, когда силы уже закончились, а заранее, пока дыхание остаётся относительно спокойным.
Как начать бегать по методу Галлоуэя
Сначала пройдитесь пять минут обычным быстрым шагом, чтобы разогреть мышцы. Затем переходите к интервалам: 30 секунд очень медленного бега и 30 секунд ходьбы. Повторите цикл 10 раз, после чего ещё пять минут спокойно походите. Вся тренировка займёт 20 минут.
Если даже полминуты бега даются тяжело, сократите беговой отрезок до 10 секунд, а оставшиеся 50 секунд идите пешком. Именно с таких коротких интервалов Галлоуэй рекомендовал начинать людям с низким уровнем подготовки.
Когда увеличивать нагрузку
Занимайтесь два-три раза в неделю, оставляя дни для восстановления. Когда привычное чередование станет комфортным, увеличьте беговой отрезок до 45 секунд, сохранив 30 секунд ходьбы. Не гонитесь за скоростью: во время лёгкого бега должно хватать дыхания на короткие фразы.
Постепенно мышцы и сердечно-сосудистая система адаптируются к нагрузке, а привычная дистанция будет даваться легче. При этом Галлоуэй не считал переход на непрерывный бег обязательной целью — короткие перерывы на ходьбу используют даже опытные марафонцы.
Главный совет новичкам
Не пытайтесь с первой тренировки устанавливать рекорды. Регулярность, комфортный темп и постепенное увеличение нагрузки гораздо полезнее изнурительных пробежек через силу. Если появляются боль в груди, головокружение или необычно сильная одышка, тренировку необходимо прекратить.
Оставайтесь в курсе беговых событий, подписывайтесь на наши соцсети.