Развивающие и силовые упражнения для бегунов. Что? Где? Когда? Часть 2
Многие бегуны недооценивают важность развивающих и силовых упражнений и часто не могут включить их в свой беговой план. Между тем выгода, которую получит бегун любого уровня от силовых упражнений настолько высока, что определенно стоит найти для них место в своем тренировочном плане.
Обычно у нас существует масса обязательств: семья, работа, а время на любимое хобби ограничено и поэтому большинство думает так: “Лучше побегать лишние 15-20 минут, чем упражнения делать.” Мы покажем вам, что дают упражнения, как, когда и сколько делать, чтобы получить максимальную пользу.
В первой части мы разобрались в следующем:
- какие преимущества для бегунов дают развивающие и силовые упражнения;
- какие выбрать упражнения и как часто их выполнять;
- как правильно вписать ОФП в тренировочный график;
- представили видео-инструкции двух комплексов для ног разных уровней подготовки.
Сегодня продолжаем видео-инструкции силовых упражнений для бегунов с мастером спорта международного класса Евгенией Жгир.
1. Прыжковая работа
Прыжковая работа в принципе может быть отнесена к тренировкам с собственным весом, но мне бы хотелось обратить внимание на некоторые моменты. Прыжки – это довольно агрессивная для связок и суставов работа. Поэтому я ее использую очень дозировано. А если у вас были проблемы с коленями или вы уже не молоды, то я не рекомендую использовать прыжки. Либо использовать их по минимуму.
2. Тренировки с фитболом
Фитбол замечательный инструмент. За счет того, что, выполняя упражнения, вам приходится постоянно балансировать, в работу более активно, чем при тренировках с собственным весом, включаются связки и мышцы стабилизаторы. Это очень важно в беге, так как, когда ваши крупные мышцы начинают уставать, в работу включаются именно мышцы стабилизаторы, чтобы поддержать работоспособность. А если мышцы стабилизаторы слабые, то, при накоплении усталости, вы начинаете буквально разваливаться во время забега.
Комплекс с фитболом
3. Эластичные ленты-кольца (резинки), кто-то их еще называет бандажи
Английское название resistance loop bands. Еще один великолепный инструмент. Эффект от работы с ними сравним с эффектом тренировок на фитболе, но принцип работы другой. Ленты создают сопротивление вашим движениям и заставляют вас постоянно стабилизировать положение во время выполнения упражнений. И, опять же, в работу активно включаются связки и мышцы стабилизаторы.
Комплекс с эластичными лентами
Как видите вариаций силовых упражнений очень много. Что же выбрать? Здесь многое зависит от ваших предпочтений и важнее задать вопрос как, когда и как много делать. Для бегунов эффективнее всего делать круговые тренировки, их еще называют кросс-фит. То есть вы делаете 5-8 упражнений по порядку с минимальным отдыхом между ними, а затем, после непродолжительного отдыха, повторяете еще 1-3 раза по кругу. В тот день когда вы планируете делать ОФП не планируйте тяжелые беговые тренировки, сделайте легкий кросс, хорошенько разомнитесь и прокрутите комплекс ОФП. Если вы бегун с опытом, то после каждого круга упражнений или после всего комплекса вы можете сделать несколько небольших ускорений (150-200м), но не с максимальной скоростью, а просто, чтобы “раскатать”, “разбегать” мышцы. Можно также в конце тренировки сделать легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы.
Текст, фото и видео Евгения Жгир
Евгения – мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Работала в компании RunCzech в отделе международных отношений и параллельно в качестве персонального тренера. С 2018 года работает персональным и онлайн-тренером.
