Любительский забег: как подготовиться к своему первому марафону

Какие бывают любительские марафоны и полумарафоны 

Сейчас выбор беговых активностей настолько велик, что каждый может найти что-то на свой вкус и уровень подготовки. 

В зависимости от дистанции это могут быть марафоны (42,2 км), полумарафоны (21,1 км), забеги на 10 или 5 км. Есть маршруты с рельефом (например, Кисловодский марафон) или без (тот же «Сочи Автодром» идеально плоский). 

Есть забеги в дневное время суток и в ночное: старт марафона «Белые ночи» в этом году был намечен на 22:00.

Для любителей экстрима есть морозный марафон в Оймяконе — здесь люди бегают при температуре чуть ли не минус 60 °C. Еще один необычный экстремальный марафон — забег по льду озера или моря, например Vladivostok Ice Run.

Кто может участвовать и какой беговой опыт должен быть 

Участвовать в марафонах и полумарафонах может любой бегун, допущенный по медицинским показаниям. Для этого нужно пройти медкомиссию и принести организаторам специальную справку. 

Конечно, желательно, чтобы и беговой стаж соответствовал стремлениям. 

К примеру, бежать полноценный марафон 42,2 км рекомендуется, когда общий стаж регулярного бега составляет хотя бы один год, а лучше два. 

Если начинающему бегуну совсем не терпится начать, можно выбрать короткие забеги на 5 или 10 км. Прежде чем попробовать свои силы, нужно убедиться, что эту дистанцию вы можете успешно завершить, не переходя на шаг. 

На подготовку с нуля к полумарафону (21,1 км) стоит заложить хотя бы полгода регулярных тренировок, а лучше год. 

Экипировка для марафона

Для забега вам понадобится стандартная экипировка бегуна: кроссовки, одежда (легинсы или шорты, майка, футболка или лонгслив) и аксессуары — сумочка на пояс, держатель для телефона, бафф или повязка на голову, при необходимости солнечные очки и головной убор типа бейсболки. 

Вся экипировка должна быть удобной и проверенной. Не стоит выходить на старт в новых вещах, потому что вы рискуете натереть кожу, что точно не сделает забег успешным. Поэтому обязательно тестируйте все предметы заранее. 

То же самое касается и питания: все специальные гели и изотоники, которыми подкрепляются бегуны на длинных дистанциях, необходимо заранее попробовать на тренировках, чтобы во время забега не столкнуться с проблемами ЖКТ.

Как подготовиться к марафону и какие тренировки включить в программу 

Оптимальный вариант — обратиться за помощью к тренеру по бегу. Так спортсмену не придется придумывать и составлять себе программу тренировок — достаточно просто выполнять указания профессионала. 

Если же хочется готовиться самостоятельно, можно почитать полезные материалы и литературу по подготовке к длинным дистанциям. Такие издания нередко содержат подробные типовые планы упражнений. Самая популярная у спортсменов книга — «От 800 метров до марафона» Джека Дэниелса. 

Некоторые бегуны ходят в зал и занимаются силовыми тренировками, чтобы укрепить мышцы. Безусловно, они играют важную роль. Но в идеале их тоже нужно проводить под контролем специалиста — чтобы он мог скорректировать технику и исключить лишнее.

Как тренироваться новичкам 

Новичкам, которые раньше вообще не бегали или бегали мало, рекомендуется начинать тренировки не с отсчета километража, а с замера времени.

Допустим, 15 минут тренировки можно разбить на части: 2 минуты бега, 3 минуты быстрой ходьбы — и повторить это три раза. Со временем можно увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы.

Когда 30 минут бега уже не будут казаться чем-то сложным, можно плавно увеличивать длительность своих тренировок. Главное — не делать это слишком резко.  

Профессиональные советы, которые помогут подготовиться к марафону

• Любой спортсмен, который готовится к марафону, раз в неделю должен включать в свой план длительный бег — то есть более продолжительный, чем стандартный. 
• Самый длинный бег перед марафоном, как правило, планируется за месяц до старта. Его дистанция должна доходить до 25–35 км в зависимости от уровня бегуна. 
• В тренировках самое важное — регулярность, постепенность и осознанность. Не стремитесь слишком быстро превзойти себя, прислушивайтесь к ощущениям в теле, увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и выгорания. 

Это основные лайфхаки, которые помогут вам не только пробежать первый марафон, но и получить от него удовольствие.

По материалам Спортмастер

Фото: Спортмастер