Авокадо и семена чиа давно стали символами правильного питания, хотя стоят недёшево. Но полезные жиры, клетчатку и растительную омега-3 легко найти в самых обычных продуктах.
Семена льна — омега-3 больше, чем в чиа
Обычный лён — один из богатейших растительных источников омега-3. В 100 г семян содержится около 23 г альфа-линоленовой кислоты, тогда как в чиа — примерно 18 г.
Лён также богат клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и помогает дольше сохранять сытость.
Как есть: измельчайте семена и добавляйте по столовой ложке в кашу, творог или йогурт. В молотом виде питательные вещества лучше усваиваются.
Подсолнечные семечки — витамин Е вместо дорогих добавок
Привычные семечки содержат ненасыщенные жиры и много витамина Е — антиоксиданта, который защищает клетки от повреждений. В 30 г очищенных ядер содержится около 10 мг витамина Е, то есть значительная часть суточной потребности взрослого человека.
При этом семечки не являются богатым источником омега-3, зато помогают получать другие полезные жиры.
Как есть: добавляйте 20–30 г несолёных семечек в салаты и каши.
Пять доступных масел — источники полезных жиров
Льняное — особенно богато растительной омега-3. Рапсовое — содержит омега-3 и мононенасыщенные жиры. Горчичное — тоже содержит омега-3, но для питания выбирайте пищевое низкоэруковое масло. Соевое — доступный источник омега-3. Подсолнечное — богато витамином Е и омега-6, хотя омега-3 в нём практически нет.
Как использовать: льняное масло добавляйте только в холодные блюда, остальные используйте с учётом рекомендаций производителя.
Полезный совет
Все масла калорийны — около 900 ккал на 100 г, поэтому достаточно одной-двух чайных ложек для заправки салата. Полезнее заменять ими часть привычных жиров, а не увеличивать общую калорийность рациона. И не забывайте, что растительная омега-3 не полностью заменяет морскую омега-3, которую мы получаем из рыбы.
Оставайтесь в курсе беговых событий, подписывайтесь на наши соцсети.