Но для развития выносливости вовсе не обязательно бежать без остановки. Американские тренеры советуют новичкам чередовать короткие пробежки с ходьбой — так организм постепенно привыкает к нагрузке.
Почему метод работает
В издании Runner’s World тренер Аманда Брукс рекомендует начинать с коротких интервалов. Ходьба между пробежками помогает восстановить дыхание, снизить утомление и продолжить тренировку в комфортном темпе.
Такой подход особенно полезен людям, которые пока не способны пробежать даже пять минут подряд.
Как правильно тренироваться
Начните с пяти минут спокойной ходьбы, затем чередуйте:
1 минута — лёгкий бег, при котором получается произнести целое предложение без сильной одышки.
3 минуты — ходьба для восстановления дыхания.
Повторите цикл 5–6 раз и завершите тренировку пятиминутной прогулкой. Всё занятие займёт 30–34 минуты.
Когда такой режим станет привычным, сократите ходьбу до двух минут, сохранив минуту бега. Не увеличивайте нагрузку через силу.
Чередование бега и ходьбы помогает расходовать энергию и постепенно развивать выносливость. Однако для снижения веса важен общий дефицит калорий, а не скорость движения. Начните с трёх тренировок в неделю, оставляя между ними дни для восстановления.
Полезный совет
Не гонитесь за скоростью и не пытайтесь сразу бежать дольше. Если дыхание сильно сбивается, переходите на ходьбу раньше. Главная задача первых недель — привыкнуть к движению и сделать занятия регулярными.
Источник: Runner’s World, материал How to Start a Run/Walk Program, рекомендации бегового тренера Аманды Брукс.
Оставайтесь в курсе беговых событий, подписывайтесь на наши соцсети.