Советы для бега в жаркую погоду
Из-за жары и влажности многие летом не любят занятия спортом на улице, включая ходьбу и бег. Обычно лучшим периодом для бега считается весна или осень. Но и у лета можно найти много интересного - больше дневного света до и после работы, период отпусков - больше свободного времени. Приводим вам 10 советов экспертов, как получить максимальную пользу от бега, несмотря на летний зной.
1. Внесите коррективы в тренировку
Не выполняйте длительные или высокоинтенсивные тренировки в самый солнцепек. Если вам нужно бежать в полдень, выбирайте маршруты в тени. Как правило, начинайте тренировку медленнее, чем обычно. Если вы чувствуете себя хорошо на полпути, можно немного ускориться.
2. Правильный выбор экипировки
Носите одежду светлого цвета, легкую, с шлицами (вентиляцией) или сеткой. Полиэстер из микрофибры и смеси хлопка — хороший выбор тканей.
Кроме того, не забудьте надеть кепку, солнцезащитные очки и солнцезащитный крем с фактором 30 или выше.
3. Аккуратно с алкоголем и лекарствами
Алкоголь, антигистаминные препараты и антидепрессанты могут оказывать обезвоживающее действие.
4. Пейте рано и часто
За час до выхода на улицу пополняйте запасы жидкости примерно объемом 500 мл спортивного напитка (изотоника). Затем выпивайте от 150 до 240 мл спортивного напитка примерно каждые 20 минут во время тренировки. Спортивные напитки лучше воды, потому что они содержат электролиты, которые увеличивают скорость абсорбции воды. Такие составы помогают дополнить ваши электролиты, которые вы теряете с потом. Кроме того, эти напитки имеют приятный вкус, что позволяет легко пить больше.
5. Будьте терпеливы
Дайте себе от восьми до четырнадцати дней, чтобы акклиматизироваться к жаркой погоде, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок. За это время ваше тело научится контролировать пульс, снижать температуру тела и увеличивать скорость потоотделения.
6. Ищите грунтовые дорожки и тень
В городах всегда жарче, чем на природе, потому что асфальт и бетон сохраняют тепло. Если вам нужно бегать в городе, ищите тень — подойдет любой парк — и старайтесь бегать рано утром или поздно вечером.
7. Внимание на направление ветра
При возможности, начните пробежку по направлению ветра, а возвращайтесь по встречному ветру. Бег против ветра имеет охлаждающий эффект, и он понадобится вам во второй половине пробежки.
8. Планируйте тренировки на утро или вечер
Даже в самую сильную жару воздух к рассвету значительно остывает. Сделайте свою пробежку рано утром, и весь день вы будете чувствовать себя хорошо. Не получается? Подождите до вечера, когда солнечные лучи не такие сильные. Только не бегайте слишком поздно вечером, чтобы не было проблем заснуть.
9. Уменьшите скорость
Каждое повышение температуры на 2-3 градуса выше 16 градусов может замедлить ваш темп на 13-20 секунд за километр. Так что не надо переживать — просто бегите помедленнее.
10. Бегайте в воде
Замените хотя бы одну тренировку на свежем воздухе бегом в бассейне той же продолжительности. Если вы такое пока не пробовали, просто двигайте в воде ногами, как если бы вы бежали по суше, с немного преувеличенным наклоном вперед и энергичным движением рук. Для начала можно одеть плавательный пояс.
Всем бег и будьте здоровы!
-ЙН-
Текст: Runners World
Фото: Gustavo Fring/pexels.com, Hendrik Morkel on Unsplash
