Тренировки и беременность. Как восстановиться после рождения ребенка

Обаятельная девушка рассказала, как у нее проходила беременность, было ли место спорту, и как она восстанавливалась после родов.

Тренировки и беременность

Сразу хочу высказать свою позицию на этот счет: все сугубо индивидуально! У всех организмы разные и беременности протекают неодинаково. Что хорошо для одной женщины, для другой может быть совсем плохо.

Вы должны понимать, что ответственность за течение беременности несете только вы, а не врачи, «которые запрещают тренироваться», или подруги, которые «сказали, что тренили, и у них все было отлично». Оцените адекватно свое состояние, взвесьте все «за» и «против», ибо умеренные физические нагрузки разрешены только тогда, если у вас нет противопоказаний (спросите у своего врача).

Моя беременность протекала ровно. Хотя в самом начале я лежала одну неделю на сохранении, поскольку было подозрение на отслойку. По факту на УЗИ врачи так ничего и не увидели.

Итак, первый триместр.

Это время я, в основном, провела на лыжах и в тренажерном зале. Даже поучаствовала в нескольких соревнованиях: беговых и лыжных. Правда, ощущения подсказывали, что сил поубавилось (много энергии уходило на процесс перестройки организма). Часто хотелось спать.

Тренировалась я без фанатизма, опираясь на личные ощущения: «если не хочется, то и не надо». В зале работала с привычными весами. Прогрессию в весах не делала. Чем больше был срок беременности, тем меньше становились веса и увеличивалось время отдыха между подходами. Я очень пристально следила за своим состоянием. Мое состояние = состояние плода.

Во втором триместре я все еще бегала.

Интервальных работ не делала, только разбегания. СБУ (специальные беговые упражнения) убрала совсем.

В третьем триместре, который пришелся на лето, я постепенно полностью убрала бег.

Стало тяжеловато, да и вреда я видела в нем больше, чем пользы: нагрузка на колени, стопы, позвоночник. Вместо бега я много ходила. В основном, в горку с палками. В зале убрала веса и выполняла упражнения только с собственным весом. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, перешла на работу с резиной: мой вес увеличивался, а связки не успевали адаптироваться к нему.

Приседала вплоть до 9 месяца, но без веса. Делала зашагивания на уступ и икроножку. И так до самых родов. Никому не даю никаких советов и рекомендаций. Ничего не могу сказать о пользе или вреде тех или иных тренировок. Думайте сами и советуйтесь с врачом!

Восстановление. Послеродовой период.

После рождения сына тренироваться я начинала потихоньку. Уже через 10 дней после родов. Сначала просто ходила. Нужно было прийти в себя, привести в порядок мысли, отдохнуть головой и телом. Но я не умею ходить бесцельно, поэтому я ходила в горки.

Бегать начала через 2 недели. интуитивный бег, без напряга и какого-либо конкретного темпа. Медленно, плавно, но верно. Получалось это у меня три раза в неделю.

Силовые в зале тоже носили восстановительный и интуитивный характер: я делала то, что хочет мой организм: подтягивания, отжимания, упражнения на икры и разгибание ног в тренажере. Эти упражнения изолированные. На тазовую область нагрузку не оказывают.

На первый беговой старт я вышла чуть больше, чем через месяц после родов. Очень хотелось отвлечься головой. Результат меня удивил! Конечно, скоростная выносливость и скорость как таковые просели, но я пробежала 10 км трейл с бродом за 51:37.

А еще через неделю уже сбегала легкоатлетический кросс (по грунту, в лесу) – 10 км за 43:37. И это после родов и без специальных скоростных работ. Ноги, конечно, были тяжелыми, поднимались плохо. Было ощущение, что мышцы живота не держат ногу, если ее поднимать вверх при упражнении «подъем бедра». Опорно-двигательная аппарат заметно отвык от ударной нагрузки. Центр тяжести сместился. Мышцы спины не успели перестроиться, поэтому болели.

Постепенно, раз за разом, в силовых стал виден прогресс. Бег тоже не стоял на месте. Спустя 2,5 месяцев после родов я уже выбегала около 4 мин/км и могла держать темп на дистанциях 3-5 км по грунту. Приятно осознавать, что организм помнил скорость, помнил силовые нагрузки, поэтому, восстановление шло быстрее, чем с нуля.

Признаюсь, что было и остаётся тяжело найти время на тренировку, тяжело выходить уставшей или с недосыпом, а никто и не говорил, что будет иначе.

Важный момент для всех женщин, кто еще не уходил в декрет, но планирует это сделать. Физическая форма важна, и она решает все! Ваше состояние во время беременности зависит от вашей формы до нее. Понятно, что это не основной критерий, но то, как будут растягиваться мышцы живота, как будет чувствовать себя спина, зависит от вас! А после родов, живот уйдет быстрее, если был хороший функциональный пресс. Так что, к беременности тоже нужно подойти осознанно и подготовленным: тренить и тренить!

Уже в январе 2023 года я и мой муж приняли участие в Рождественском рогейне «Метелица» от команды @samba_trail. И мы, родители 5 месячного сынишки Матвея, заняли 1-е место в 2-х часовом формате в зачете М и Ж (мужчины и женщины – прим. редакции).

Безусловно, маленький ребёнок вносит свои коррективы в тренировочный процесс своих родителей. Времени на тренировку немного, да и погодные условия не располагают к набегиванию объемов. Но у нас есть мы, готовые поддержать друг друга и отпустить одного на тренировку, в то время как другой, остаётся сидеть с ребёнком.

Иногда, в силу своей занятости и удаленности, к процессу подключаются бабушки и, тогда, мы можем сбегать тренировку или соревнования вместе с мужем.

Круговорот счастья в природе!

Будьте здоровы!

Текст: Елена Петрова

Фото: @rogacheva.sport, личный архив Елены Петровой