Предстартовая разминка. Что делать?
Подводка к соревнованиям, особенно если вы амбициозный бегун и рассчитываете на личный рекорд, играет большую роль. И очень важно, в том числе, привести мышцы в боевое состояние. Об этом расскажет вам тренер по бегу, победитель и призер многих соревнований Евгений Пищалов.
Боевое состояние мышц, на мой взгляд, должно характеризоваться:
– мышцы под завязку наполнены гликогеном;
– отсутствует мышечная боль;
– мышцы максимально тонизированы.
Если первые два пункта достигаются путем подводки, когда сокращается беговой объем и за двое-трое суток увеличивается содержание углеводов в пище, то привести мышцы в тонус мы должны на предсоревновательной разминке.
Мышцы, потерявшие тонус, снижают эффективность своей работы на 10%, а это практически полное фиаско в отношении спортивного результата. Приводятся мышцы в тонус скоростно-силовыми или взрывными упражнениями.
На основе всего этого и с моей точки зрения, оптимальная разминка перед соревнованиями должна выглядеть так:
Оптимальнее всего предстартовую разминку проводить за сутки до старта. За это время и мышцы в тонус придут, и за сутки отдохнут к соревнованиям.
Легкий бег 3-5 км, серия динамической разминки, специальные беговые упражнения по две серии в течение 40 минут. И один недлинный интервал в режиме предстоящих соревнований – чтобы “прочувствовать” скорость. Для каждой дистанции есть свой оптимальный “разминочный” интервал, чтобы мышцы сильно не закислились, и в тоже время пришли в тонус.
Для дистанции 5 км – 600 м, для дистанции 10 км – 1 км, для полумарафона – 1-1,5 км. И после этого легкая заминка 1-2 км.
Примерно так должна выглядеть хорошая предстартовая разминка для опытных бегунов.
Евгений Пищалов
Фото: Jiri Necasek
