Бег в жару. Техника безопасности, лайфхаки и рекомендации опытных спортсменов

Рекомендации бега в жару опытных спортсменов.

1. Понижайте интенсивность

Не рекомендуется выполнять слишком интенсивную беговую работу, например, интервалы в жаркое время суток или темповый бег, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Адаптироваться к бегу по жаре уметь нужно, особенно если вы любитель длинных летних трейлов. Допустимы низкоинтенсивные тренировки в разумных пределах.

Если речь идет об участии в соревновании, то как обычно начинать нужно плавно.

2. Головной убор

Следует покрывать голову хорошо вентилируемым головным убором, защищающим от прямых солнечных лучей. Кепка-сахарка с дополнительной тканью, закрывающей шею – оптимальный вариант. Также среди головных уборов можно найти продвинутые беговые панамы, например, Salomon S/lab Speed Bob имеет встроенный теплоотражающий круг, работающий по принципу спасательного изотермического одеяла в режиме отвода тепла. Можно использовать и само термо-одеяло.

Налобные повязки или вшитые в кепки/панамы налобные элементы – универсальное решение для собирания пота со лба, чтобы тот не попадал вам в глаза.

3. Орошение и охлаждение

На жаре опытные бегуны рекомендуют регулярно смачивать головной убор водой, желательно холодной. Зоны тела, требующие охлаждения для поддержки состояния организма бежать с нормальным темпом: голова, затылок и ниже по позвоночному столбу, область печени и область сердца.

Лайфхак. Смачивать беговые рукава и гетры холодной водой

4. Бег в компании или в людных местах, в правильное время суток

По причине отсутствия связи, если вам действительно нужна тренировка в жару, то бегать лучше всего в группе, хотя бы по 2 человека или под присмотром команды поддержки. В таком случае, можно рассчитывать на помощь быстро и в любой момент.

Бегая в одиночку, стройте маршрут на виду у людей, вблизи дорог, чтобы помощь могла прийти максимально быстро.

Выбирайте правильное время суток для адаптационных тренировок. Самое опасное время для организма при жаре в промежутке 12:00-16:00.

5. Правильная экипировка

Белый цвет экипировки действительно лучше для бега под открытыми лучами солнца при этом особенно важны вентиляционные и потоотводящие свойства одежды. Современные беговые футболки в идеале имеют максимально вентилируемые зоны на груди, по бокам и на спине.

6. Водно-солевой и гликолитический баланс 

Не забывайте пить жидкости в достаточном количестве до, во время и после нагрузок. C потом выходит не только вода, а еще и полезные электролиты (к примеру, натрий), которые не восполнит вода. Поэтому следует употреблять изотонические напитки, восстанавливающие водно-солевой баланс организма.

Как часто пить? Пить во время бега и хранить при себе жидкость удобно в мягких бутылочках из пищевого силикона. Частота, с которой нужно “прикладываться к бутылке” – каждые 15-20 минут по несколько глотков (100-150мл) – это при условии нормальной летней температуры. В жару количество жидкости будет стремиться примерно к 1 литру в час.

Не допускайте обезвоживания! Пейте до появления сухости во рту и чувства жажды, иначе вы уже начали его допускать. Опытные атлеты также рекомендуют принимать солевые таблетки или капсулы на длительных тренировках и соревнованиях, а также ампулы с магнием при судорогах.

Регидрон во время бега. Этот фармакологический препарат, имеющий мерзкий вкус, действительно применяют при обезвоживании во время и после диареи, то есть при сильнейшей потере солей. Регидрон в качестве запасного варианта можно развести в воде в меньшей дозировке, чем по рецепту.

Крайне важно не допускать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и своевременно питаться, в том числе спортивными гелями, дающий быстрый приток глюкозы в организм.

7. Короткий сон

Если чувствуете сонливость и усталость, по возможности найдите место в тени, прилягте, подложив что-то под голову и под ноги.

Уведомите организатора/родственников/ другого бегуна о вынужденной остановке, сообщите координаты или ориентиры, чтобы вас могли найти. Накройтесь изотермическим спасательным одеялом золотой стороной к телу. Сон 5-15 минут вам поможет восстановиться и прийти в себя. После сна разбегайтесь плавно. Слишком долго спать не нужно, это неэффективно, да и соперники убегут так далеко.

8. Криопроцедуры для восстановления

После бега по жаре или по возможности во время забега принимайте прохладный душ или искупайтесь в водоеме. Пересиживать в ледяной воде не стоит.

9. Солнцезащитные очки для бега и водостойкий крем с высоким уровнем защиты от солнца

Если вы решили использовать крем от загара, используйте только водостойкий с защитой SPF 50+UV. Стоит увлажнять и защищать – носогубный треугольник (губы, нос), шею, плечи, уши, а также открытые места тела.

10. Комфортные кроссовки. Защита кожи от натирания

Выбирайте кроссовки для бега с запасом на 0,5-1 размера и мягкой сеткой верха. В жару и на больших расстояниях стопы отекают. Неправильный выбор обуви может привести к кровавым и болезненным мозолям. Перед длительными забегами можно заклеить особо натираемые места прочным пластырем или смазать специальным кремом Боро+, вазелином.

11. Первая помощь при тепловом ударе во время бега. Сознание может быть спутанным, но успейте сделать:

1. Остановитесь и по возможности укройтесь в тени.
2. Используйте изотермическое спасательное одеяло, обворачиваясь в него золотой стороной к телу, покрывая голову, особенно если нет тени.
3. Примите горизонтальное положение, подложив что-либо мягкое под голову, желательно приподняв ноги.
4. Постарайтесь охладить голову и тело, смочив одежду запасом воды и сделав компрессы на лоб, область груди, рук и ног.
5. Свяжитесь с организаторами забега или с родственниками, скорой помощью, экстренной службой 112, попросите помощь/эвакуацию.
6. Пейте жидкость с содержанием солей, а также глюкозы (изотоник/гель).
7. Если нет связи – дождитесь следующего бегуна и попросите о помощи.

Бегайте разумно, берегите себя!

По материалам mountain-race.ru, Михаил Долгий

Фото: Sport-Marafon Fest, Elton Ultra Trail, Goldenring Ultra Rail, IzMyLong