Не лосось и не семга: многие забывают про эти 3 рыбки

Причём некоторые из них уже готовы к употреблению — достаточно открыть банку или придумать простой гарнир.

Килька в томате — маленькая рыбка с большой пользой

Привычные консервы многие воспринимают исключительно как бюджетную закуску. Но килька содержит белок, витамин B12 и полезные жирные кислоты, а её мягкие съедобные косточки служат дополнительным источником кальция.

Томатный соус добавляет блюду яркий вкус и содержит ликопин — природный пигмент с антиоксидантными свойствами.

Как выбрать: ищите консервы с высоким содержанием рыбы, без избытка сахара и соли. Кильку можно подавать с отварным картофелем или цельнозерновым хлебом.

Если надоела соленая, берем копчёную сельдь — омега-3 и витамин D

Сельдь относится к жирным морским рыбам, богатым омега-3, которые важны для нормальной работы сердца и сосудов. Кроме того, она содержит витамин D и B12. Копчёная сельдь особенно хороша с отварным картофелем, свежими огурцами и зелёным луком. Получается сытный обед без сложной готовки.

Что учесть: копчёная рыба обычно содержит много соли, поэтому лучше употреблять её умеренно и чередовать с запечённой или отварной рыбой.

Скумбрия в собственном соку — белок и полезные жиры

Обычная банка скумбрии может стать основой полноценного ужина. Эта рыба содержит омега-3, витамин B12 и качественный белок, необходимый для поддержания мышц.

Скумбрия в собственном соку удобна тем, что в неё не добавляют растительное масло. Используйте её для салата с яйцом, огурцом и зеленью или подавайте с гречкой.

Полезный совет: выбирайте консервы с простым составом: рыба, вода или собственный сок, соль и специи.

Что важно знать

Диетологи рекомендуют включать рыбу в рацион примерно два раза в неделю, в том числе жирные сорта. Но консервы и копчёности стоит чередовать со свежей, замороженной или запечённой рыбой, особенно если необходимо ограничивать соль.

Интересный факт

Небольшие виды рыб, которые едят вместе с мягкими косточками, могут обеспечивать организм не только белком, но и кальцием. Поэтому некоторые рыбные консервы имеют неожиданное преимущество перед обычным рыбным филе.