Японские исследователи предложили сделать обычную прогулку эффективнее за счёт смены интенсивности. Метод называется Interval Walking Training (IWT), или интервальная тренировка ходьбой, и подходит тем, кто хочет начать двигаться без сложного оборудования.
Что такое японская ходьба IWT
Методику исследовала команда Университета Синсю под руководством профессора Хироси Носэ. Суть — чередовать три минуты энергичного шага с тремя минутами спокойного. Пять таких циклов составляют 30 минут.
В исследованиях быстрый отрезок соответствовал примерно 70% индивидуальной максимальной аэробной мощности, медленный — около 40%. Поэтому универсальной скорости в километрах в час нет.
Как правильно выполнять
Начните с пяти минут спокойной ходьбы. Затем три минуты шагайте достаточно быстро, чтобы дыхание заметно участилось, но без бега и сильной одышки. Следующие три минуты идите медленно, восстанавливая дыхание.
Повторите пять раз и завершите прогулку спокойным шагом. Для первых занятий хватит двух-трёх циклов: нагрузку увеличивайте постепенно.
Как часто заниматься и какой результат
В исследовательских программах использовали занятия не менее четырёх дней в неделю. Интервальная ходьба помогала улучшать аэробную выносливость, силу мышц ног и некоторые показатели артериального давления.
Но это не волшебный способ похудеть: результат зависит от общей активности, питания и регулярности.
Важно: при заболеваниях сердца, выраженной одышке или болях во время ходьбы согласуйте интенсивность с врачом. Не нужно идти через боль или головокружение. Источник: исследования Университета Синсю о методе Interval Walking Training.
Оставайтесь в курсе беговых событий, подписывайтесь на наши соцсети.