Бегу медленнее пешехода — и не задыхаюсь: метод «Разговорного бега» тренера Дэниэлса

Кажется, что лёгкие вот-вот выпрыгнут из груди, сердце колотится, а ноги отказываются двигаться дальше.

Известный американский тренер Джек Дэниелс предлагает неожиданное решение — бежать настолько медленно, чтобы можно было спокойно разговаривать.

Почему медленный бег работает

Дэниелс разработал систему тренировочных интенсивностей, в которой особое место занимает Easy Run — лёгкий, или разговорный бег. Его главная особенность — комфортный темп, при котором человек может поддерживать обычную беседу, не задыхаясь после каждого предложения.

По объяснению тренера, такая нагрузка помогает укреплять сердечную мышцу и развивать способность работающих мышц получать энергию при длительной активности. Причём новичкам необязательно ориентироваться на определённую скорость или пытаться догнать других бегунов.

Как правильно бегать по методу Дэниелса

Начните с пяти минут обычной ходьбы, затем плавно переходите на очень медленный бег. Представьте, что рядом бежит подруга, с которой вы обсуждаете вчерашний фильм. Если получается говорить целыми предложениями, не хватая воздух ртом после каждого слова, интенсивность подходит.

Как только дыхание становится слишком частым, снизьте скорость. Если даже самый медленный бег даётся тяжело, переходите на шаг, восстановите дыхание и снова попробуйте пробежаться.

Не нужно смотреть на часы и переживать, что километр получается слишком медленным. Для начинающего важнее научиться поддерживать комфортную нагрузку, чем устанавливать рекорды.

Сколько бегать новичку

Для первой тренировки можно выбрать 10–15 минут чередования лёгкого бега и ходьбы, не считая разминки и заминки. Это практический вариант для начинающих, основанный на принципе комфортной интенсивности, а не отдельная фиксированная схема Дэниелса.

Заниматься достаточно два-три раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность пробежек. Не стоит резко ускоряться, даже если появились силы: лучше закончить тренировку с ощущением, что вы могли бы пробежать ещё немного.

Интересный факт

Джек Дэниелс — не просто американский тренер, а двукратный призёр Олимпийских игр по современному пятиборью: он завоевал серебро в 1956 году и бронзу в 1960-м в командных соревнованиях. Позднее Дэниелс стал одним из самых известных специалистов по подготовке бегунов и написал книгу «Daniels' Running Formula», в которой изложил свою систему тренировок VDOT.