Не пармезан и не дорогие сыры: многие забывают про эти 3 бюджетных продукта — а в них полно кальция

Пармезан считается одним из самых богатых источников кальция, но покупать дорогой сыр ради этого минерала совсем необязательно. В привычных продуктах тоже немало кальция, необходимого для костей, зубов и нормальной работы мышц. 

Сардины — кальций, омега-3 и витамин D

Обычные консервированные сардины с мягкими косточками — настоящая находка. В 100 г такой рыбы содержится около 380 мг кальция. А ещё сардины богаты белком, омега-3 и витамином D.

Главный секрет — съедобные косточки, которые становятся мягкими после термической обработки. Добавляйте сардины в салаты, подавайте с картофелем или готовьте с ними бутерброды. Важно выбирать консервы именно с косточками.

Йогурт и кефир — кальций на каждый день

Натуральный йогурт без сахара содержит примерно 120–180 мг кальция на 100 г в зависимости от состава. Особенно удобно сочетать его с ягодами, фруктами или овсянкой.

Не стоит забывать и про обычный кефир. В стакане объёмом 250 мл содержится примерно 250–300 мг кальция. Оба продукта обеспечивают организм ещё и белком, а стоят обычно дешевле выдержанных сыров.

Кунжут и мак (или урбечи из них) — маленькие семена с большой пользой

Вот где скрывается неожиданный источник кальция! В 100 г цельного неочищенного кунжута содержится около 975 мг этого минерала. А пищевой мак ещё богаче — примерно 1400 мг на 100 г.

Правда, семена едят небольшими порциями, а часть кальция из них усваивается хуже, чем из молочных продуктов. Кроме того, очищенный кунжут может содержать значительно меньше кальция.

Добавляйте кунжут в салаты и домашнюю выпечку, а мак — в творожные десерты и каши. Даже небольшая порция поможет разнообразить рацион.

Полезный совет

Не пытайтесь получить всю дневную норму кальция из одного продукта. Взрослым обычно требуется 1000–1200 мг в сутки в зависимости от возраста и пола. Чередуйте рыбу с косточками, кисломолочные продукты и семена, а при покупке проверяйте содержание кальция на упаковке. Для его нормального усвоения организму также необходим витамин D.