Как восстановить беговую форму после перерыва?

Временная адаптация МПК

Тренировки способствуют выходу МПК на максимальные показатели уже через 2-3 месяца. Двумя основными факторами, которые вносят вклад в эту адаптацию, является ударный объем сердца и потребление кислорода работающими мышцами. В первый месяц тренировок МПК растет в основном за счет увеличения потребления кислорода мышцами. Но через 1-2 месяца рост ударного объема станет главным фактором, определяющим рост МПК. И именно рост ударного объема сердца вносит целых 75% в общий прирост МПК.

К сожалению, если мы прекращаем тренировки, МПК начинает быстро снижаться, показывая минимальные значения уже через 2-3 недели. Но уровень МПК все равно будет выше, чем до того, когда мы только планировали приступить к тренировкам. Это обусловлено тем, что в результате тренировки в мышцах происходят долгосрочные положительные сдвиги, а именно: растет плотность капилляров и повышается концентрация гемоглобина.

Как долго мы набираем и теряем спортивную форму: анаэробный порог

Тренировки влияют на ПАНО так же, как и на МПК – его максимальные показатели достигаются через 2-3 месяца тренировок. ПАНО растет за счет трех основных факторов: концентрации митохондриальных ферментов, способствующих окислению жирных кислот и глюкозы.

Как видно на рисунке, тренировка на выносливость приводит к увеличению митохондриальных ферментов и ферментов, окисляющих жиры и снижает концентрацию ферментов, окисляющих гликоген.

Сдвиг от окисления глюкозы в сторону окисления жирных кислот способствует тому, что мы образуем меньшее количество лактата при той же скорости бега. Это следует из того, что окисление жиров без участия кислорода невозможно.

По аналогии с МПК, ПАНО падает до минимальных величин уже через 2-3 недели, если тренировки прекращаются. Опять же, падение ПАНО никогда не достигает 100% от начального значения, так как концентрация некоторых митохондриальных ферментов остается повышенной.

Как долго мы набираем и теряем спортивную форму: экономичность бега

Наконец, мы затронем третью важнейшую величину, от которой напрямую зависит результат в беге на выносливость – это экономичность бега.

Экономичность бега выходит на прежний уровень также через 2-3 месяца тренировок на выносливость и зависит от двух факторов: скорость активирования мышечных волокон и их количество, а также сила мышц.

Улучшение активирования мышечных волокон можно рассматривать как рост «мышечной памяти», так как именно она оптимизирует работу между нервной системой и мышечными волокнами. Адаптация в мышечных волокнах происходит достаточно быстро со значительным улучшением «мышечной памяти» и занимает около недели.

Рост мышечной силы происходит медленнее, поскольку зависит от синтеза внутриклеточного белка. Синтез новых белков запускается через пару часов после окончания тренировки, а «строительство» новых мышечных волокон занимает более месяца.

Но и эти показатели уже через несколько недель без тренировок падают до минимальных значений, впрочем, оставаясь выше исходных значений. Это связано с ростом ядер в мышечных клетках и улучшенной биомеханике, качество которой снижается не так быстро.

Евгений Пищалов, по материалам журнала Practicallyscience

Фото: Сергун Бегун, parkrun Vernadskogo