Варианты развития бега на ПАНО

Ранее вы узнали, как определить свой ПАНО в полевых условиях. Сегодня поговорим о тренировках, направленным на увеличение скорости бега на уровне ПАНО. Напомним, что анаэробный порог (или ПАНО) – это такая интенсивность (бега, плавания и т.д.), при которой молочная кислота накапливается в мышцах быстрее, чем мышцы способны ее утилизировать и превращать обратно в “топливо”.

Существует множество вариантов прокачки ПАНО, из представленных ниже вариантов вы можете подобрать для себя 2-3 самых эффективных. Общей формулы эффективности того или другого метода не существует, поскольку это зависит от нашей типологии, особенно от пропорции медленных и быстрых мышечных волокон. Для спортсменов с преобладанием того или иного типа волокон существуют свои оптимальные стратегии и об этом мы будем говорить в других публикациях.

Итак, тренировки, направленные на развитие ПАНО для бегунов любого уровня.

1. Темповый бег 20-30 минут ориентировочно в режиме ПАНО.
2. Прогрессивный бег – начинается со скорости ниже ПАНО, а заканчивается быстрее нее.
3. Темповый бег в непрерывный уклон, можно на беговой дорожке. Добавляется силовой компонент.
4. Переменный бег. Медленный “кусок” пробегается со скоростью чуть ниже скорости ПАНО, а быстрый – чуть выше нее.
5. Длинные интервалы со скоростью немного быстрее скорости ПАНО, например, 3-5 раз по 2-3 км через 3 минуты отдыха.
6. Короткие интервалы в режиме бега на 5-10 км с очень коротким отдыхом. Например, 15-25 раз по 400-500 м с отдыхом 200 м легкого бега.
7. Темповый бег в режиме ПАНО с короткими ускорениями внутри.

Выберете свой или свои варианты, успешных вам тренировок!

Евгений Пищалов

Фото: Артем Цибак