Оптимальный недельный объем беговых тренировок. Пять основных правил

Правила поиска оптимального бегового объема:

Хотите бежать быстрее - увеличивайте беговой объем! 

Вы имеете личный рекорд на марафоне 4:00, а хотите 3:30? Добавляйте беговой объем. Специалистами доказана прямая корреляция между беговым объемом и результатом на полумарафоне и марафоне, хотя и в этом вопросе бывают исключения.

Чем длиннее дистанция, для которой вы тренируетесь, тем выше объем.

Это аксиома подготовки бегуна на выносливость. При подготовке к марафону недельный объем априори выше, чем при подготовке к "десятке".

Однако независимо от длины дистанции в вашей неделе должны присутствовать четыре обязательных компонента: скоростная тренировка, длительный бег, силовая тренировка и восстановительный день.

Не все километры одинаковы.

Бег с разными скоростями оказывает различные эффекты на организм. Интервальная или темповая тренировка с общим объемом 10 км окажет больший тренировочный эффект на организм. Поэтому важно не только держать оптимальный недельный объем, но и правильно распределять тренировки по интенсивности.

Увеличивая объем, позвольте организму адаптироваться к нему. Оптимальный прирост недельного объема с точки зрения профилактики травматизма - 10%. И не стоит увеличивать объем, если организм не приспособился и не "переварил" предыдущий.

Слушайте свой организм.

Все мы прекрасно понимаем, что план - не догма, но тем не менее скрупулезно следуем ему несмотря ни на что. Но бывают дни, когда выполнение тренировки принесет больше вреда, чем пользы. Поэтому перед ответственными и тяжелыми тренировками вы должны прислушаться к своему организму и точно понимать, что тренировка принесет пользу.

Здоровый бегун всегда будет впереди постоянно травмирующегося.

Согласитесь, что наша минимальная цель - не показать личный рекорд, а выйти здоровым на линию старта. По этой причине иногда лучше не догрузиться, чем перегрузиться.

Отчаянно тренироваться полгода и накануне старта получить травму - кошмарный сон для каждого бегуна. Но травмы часто получают именно те, кто перегружается на тренировках, в том числе выполняет слишком большой для своего текущего состояния беговой объем.

Текст: Евгений Пищалов, Rocket ScienZe.

Фото: Йиржи Нечасек, Сочи Марафон.