Оптимальный недельный объем беговых тренировок. Пять основных правил
Весна, беговой сезон в самом разгаре. На носу марафоны, полумарафоны, "десятки", эстафеты. Наконец-то массовые спортивные мероприятия снова разрешены. Многие из вас готовятся к забегам очень ответственно. Часто во время тренировочного процесса возникает вопрос, где найти баланс недельного объема, когда с одной стороны не происходит перетренировка, а с другой его достаточно для прогресса.
Правила поиска оптимального бегового объема:
Хотите бежать быстрее – увеличивайте беговой объем!
Вы имеете личный рекорд на марафоне 4:00, а хотите 3:30? Добавляйте беговой объем. Специалистами доказана прямая корреляция между беговым объемом и результатом на полумарафоне и марафоне, хотя и в этом вопросе бывают исключения.
Чем длиннее дистанция, для которой вы тренируетесь, тем выше объем.
Это аксиома подготовки бегуна на выносливость. При подготовке к марафону недельный объем априори выше, чем при подготовке к “десятке”.
Однако независимо от длины дистанции в вашей неделе должны присутствовать четыре обязательных компонента: скоростная тренировка, длительный бег, силовая тренировка и восстановительный день.
Не все километры одинаковы.
Бег с разными скоростями оказывает различные эффекты на организм. Интервальная или темповая тренировка с общим объемом 10 км окажет больший тренировочный эффект на организм. Поэтому важно не только держать оптимальный недельный объем, но и правильно распределять тренировки по интенсивности.
Увеличивая объем, позвольте организму адаптироваться к нему. Оптимальный прирост недельного объема с точки зрения профилактики травматизма – 10%. И не стоит увеличивать объем, если организм не приспособился и не “переварил” предыдущий.
Слушайте свой организм.
Все мы прекрасно понимаем, что план – не догма, но тем не менее скрупулезно следуем ему несмотря ни на что. Но бывают дни, когда выполнение тренировки принесет больше вреда, чем пользы. Поэтому перед ответственными и тяжелыми тренировками вы должны прислушаться к своему организму и точно понимать, что тренировка принесет пользу.
Здоровый бегун всегда будет впереди постоянно травмирующегося.
Согласитесь, что наша минимальная цель – не показать личный рекорд, а выйти здоровым на линию старта. По этой причине иногда лучше не догрузиться, чем перегрузиться.
Отчаянно тренироваться полгода и накануне старта получить травму – кошмарный сон для каждого бегуна. Но травмы часто получают именно те, кто перегружается на тренировках, в том числе выполняет слишком большой для своего текущего состояния беговой объем.
Текст: Евгений Пищалов, Rocket ScienZe.
Фото: Йиржи Нечасек, Сочи Марафон.
