Техника бега: оптимальная длина шага
Оптимизация частоты и длины шага - довольно горячая тема для бегунов. Вопрос заключается в том, как сознательно регулируя длину шага, повысить эффективность бега. Иными словами снизить энергозатраты при той же скорости или увеличить способность поддерживать заданный темп.
Есть ли доказательства того, что, осознанно манипулируя длиной шага, мы повышаем эффективность бега? Наука на сегодняшний день отрицает это.
Впервые эту тему затронули в 2007 году, когда исследователи изучили оптимальную длину шага и экономичность бега у 16 бегунов в течение интенсивного часового бега. Для любой заданной скорости частота шага обратно пропорциональна длине шага. В ходе исследования обнаружили, что по мере накопления усталости длина шага имела тенденцию к сокращению, следовательно, поддерживать скорость приходилось за счет увеличения частоты шагов. Это происходило неосознанно.
Во время эксперимента исследователи просили бегунов искусственно увеличивать или сокращать длину шагов. Другими словами, наиболее эффективной длиной шага для них была их естественная, выбранная бессознательно.
Среди тренеров периодически проскакивает мнение, что полностью довериться бессознательному выбору длины шага подойдет лишь опытным бегунам. А вот новички должны осознанно корректировать этот процесс первое время, так как их организм еще не “переварил” несколько тысяч километров и не способен автоматически подбирать оптимальную для них длину шага.
Однако исследования опровергли и этот факт. Даже бегуны “с дивана” отлично способны подбирать этот показатель без всякого руководства и постороннего вмешательства.
Эти исследования отлично демонстрируют, что искусственное вмешивание в автоматически выбранную длину шага не только пустая трата времени – это снизит эффективность (экономичность) бега.
Но и тут есть небольшое исключение. При сокращении длину шага на 5% (с соответствующим повышением частоты для компенсации) ударная нагрузка на коленный сустав уменьшится на 20%. Этот вариант может подойти для бегунов, уязвимых к травмам коленей.
Практические выводы
Не стоит пытаться осознанно работать над сокращением или снижением длины шага. Мозг лучше знает, какая длина для вас оптимальна и подберет эту длину без осознанного вмешательства.
Исключение – восстановление после травмы колена для снижения ударной нагрузки или для тех групп бегунов, кто уязвим к травмам коленей.
Работа над эффективностью (экономичностью) бега должна, в первую очередь состоять из большого количества скоростно – силовой работы.
Текст: Евгений Пищалов
Фото: Йиржи Нечасек
