Как начать бегать правильно? 5 советов начинающим

Бег, как всем известно, – это один из способов передвижения человека. И от ходьбы он отличается тем, что в беге присутствует так называемая “фаза полета”, простым языком- это момент, когда обе ноги не касаются земли, находясь в воздухе.

Если Вы хотите присоединиться ко всем бегущим, при этом не травмироваться и получать от занятий удовольствие, прислушайтесь к советам опытного тренера.

1. Установите уровень своей физической подготовки.

Если вы начинаете с нуля, выбирайте для первой пробежки ту дистанцию, которая вам по зубам. Не нужно бежать сразу 10 километров, вы намучаетесь, расстроитесь. В итоге можете бросить все это беговое дело! Одним словом, не откусывайте от пирога столько, сколько не сможете прожевать, тем более- проглотить. Самое простое, с чего можно начать, это чередование ходьбы и бега. Длительность такой тренировки может варьироваться от пятнадцати минут до часа, в зависимости от вашей физической подготовки.

2. Приобретите хорошие кроссовки.

Выбирайте беговую обувь так, чтобы они подходили вам по размеру, колодке, пронации. Так, чтобы бег в них казался естественным. В специализированных магазинах вам помогут с выбором кроссовок и предоставят возможность протестировать их на беговой дорожке.

3. Обратите внимание на технику бега.

Начнем с головы: держите ее прямо, шея при этом расслаблена, взгляд направлен вперед. Это позволит вам оставаться расслабленным и снять напряженность с позвоночника и других частей тела, которая впоследствии будет вас утомлять.

Угол работы рук примерно 90 градусов, руки двигаются близко к телу. Не расставляйте широко локти. Пальцы собраны, но сжаты в кулак.

Работа ног и постановка стопы. После так называемой “фазы отталкивания” нога сгибается в области колена, затем голень начинает свое движение вперед, в это время энергия голени передается бедру, которое продолжает движение вперед. Как толко бедро достигло максимальной точки подъема, оно начинает опускаться и передает энергию обратно голени, которая стремится к земле. Это круговое движение завершается шагом немного дальше центра тяжести (таза) с незначительным переносом тела вперед.

Постановка стопы производится на среднюю часть стопы, только после этого приземляется на пятку. То есть, когда нога начинает опускаться, к земле стремится пятка, которая в процессе движения смещается назад и уходит практически под центр тяжести, поэтому при соприкосновении с поверхностью основной упор идет на среднюю часть стопы. Такое приземление снижает ударную нагрузку, обеспечивает отличную амортизацию и помогает сберечь суставы и связки.

4. Предотвратите стандартные ошибки начинающего бегуна.

Перечисленные ниже типовые ошибки ведут к высоким ударным нагрузкам, вследствие чего сильно перегружаются суставы, спина, связки. Как следствие от травм можно избавиться лишь перестав бегать. Но мы же не хотим дойти до такой ситуации.

Одной из ошибок у начинающих бегунов является вынос прямой ноги во время движения вперед. При правильной технике бега, после толчка нога довольно сильно сгибается и переносится вперед в согнутом состоянии, а выпрямляется только во время движения вниз.

Так же ошибкой является перенос веса тела на стопу, когда она расположена под коленом. Во избежание такой ошибки, постарайтесь после толчка, согнуть ногу в колене и в согнутом положении выносить вперед, а выпрямлять только во время движения вниз.

Не менее распространенной ошибкой является громкий топот стопой во время бега. Происходит это оттого, что перед касанием с землей пятка немного зависает в воздухе, а затем жестко приземляется на поверхность. Постарайтесь повысить частоту шага примерно до 180 шагов в минуту. В начале занятий бегом избегайте крутых спусков, постарайтесь при постановке стопы на землю держать ее в тонусе – упругой. Представьте, что ваша стопа-пружина, и как только она коснется земли, тут же делайте мгновенный толчок.

Упражнения для всех мышечных групп

5. Следите за дыханием.

Многие начинающие бегуны думают, как правильно дышать: носом, ртом или делать вдох носом, а выдох ртом. Дышать нужно глубоко! А это значит, дышать нужно и носом, и ртом одновременно, это позволит вам работать с большим КПД. Не нужно зацикливаться вопросом “Как правильно?” Это будет отвлекать во время бега. Дыхательную систему нужно тренировать. Сильная дыхательная система сделает ваш бег более быстрым и легким. Можно перевести это в простое уравнение: глубокое дыхание = больше кислорода для ваших мышц = меньше закисление. 

Итак, следите за техникой бега, старайтесь не допускать ошибок, и бег будет доставлять вам удовольствие, а риск получения травм станет минимальным.

Бегайте правильно! Легких ног!

Фото: Александр Чернега, Hoka, Йиржи Нечасек

Текст: Александр Чернега, тренер по бегу, каникроссер, участник и призер российских и международных соревнований