Разминка перед бегом. Рекомендации специалиста

Разминка перед бегом. Рекомендации специалиста

Разминка - это упражнения для разогрева всего тела и повышения эффективности процесса тренировок. Если вы разминаетесь неправильно, то любая тренировка с самого начала не пойдет вам на пользу. Советы бегунам дает тренер по бегу и высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT Анна Белавина.

Давайте сначала разберем, как же должна проходить разминка. Ведь у нее есть свои правила, и свои опасные и бесполезные упражнения. Мы должны идти на шаг вперед, поэтому делимся с вами именно этими моментами, т.к. большинство разминается “по старинке”, что бывает далеко неправильно.

Важно помнить, что разминка всего тела начинается с головы и опускается постепенно к стопам.

Начиная рисовать полукруг головой подбородком по грудной клетке, наклоны головы вправо и влево. Постепенно спускаемся к плечам и грудному отделу.

Плечи можно размять круговыми движениями вперед и назад, различными махами, но аккуратно. Грудной отдел можно размять и такими упражнениями, как замок за спиной с чередованием рук, комбинацией для мобильности грудного отдела с упором на стену. Упражнение “кошка” на коврике, и стоя прогибать спину с упором ладоней на колени.

Готовим к тренировке коленные суставы. Лучшей разминкой для коленных суставов являются приседания, и мини приседания, так же динамические выпады вперед и назад. Так же в висе движения коленным суставом на сгибание и разгибание.

Чтобы разогреть крупные мышцы бедер необходимо поработать в латеральных выпадах и в статодинамике на четырехглавую мышцу бедра.

Стопы лучше разминать не круговыми движениями, а перекатами вперед и назад. Т.е. стопа двигается от себя и к себе.

В разминке, как и в дальнейшей тренировке, важно все упражнения выполнять технически (биомеханически) правильно, и отказываться от упражнения при чувстве дискомфорта.

Итак, вы узнали о правилах разминочного процесса, а теперь перейдем к опасным и абсолютно бесполезным упражнениям.

Самыми бесполезными упражнениями являются круговые вращения в локтевом суставе. Сустав анатомически рассчитан на сгибание и разгибание, все безумные вращения могут сказаться не самым лучшим образом.

Опасно делать круговые движения головой, а особенно запрокидывать голову назад.

Круговые упражнения коленными суставами создают внутрисуставное давление, которое может травмировать ПКС и другие связки и мениски. Коленный сустав анатомически рассчитан на сгибание и разгибание.

Особенно будьте внимательны, если вы делаете наклоны в сторону, схлопывая свой пояснично-крестцовый отдел. А упражнение “мельница” и вовсе формирует компенсации и нестабильность в грудном отделе, и формирует передний наклон таза, что в свою очередь дает смещение центра тяжести, и скажется на биомеханике движения всего тела.

Мы за умные тренировки и за развитие! Тренируйтесь грамотно!

 

Текст: Анна Белавина

Фото: Бегом по Золотому Кольцу, интернет