Разминка перед бегом. Рекомендации специалиста
Разминка - это упражнения для разогрева всего тела и повышения эффективности процесса тренировок. Если вы разминаетесь неправильно, то любая тренировка с самого начала не пойдет вам на пользу. Советы бегунам дает тренер по бегу и высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT Анна Белавина.
Давайте сначала разберем, как же должна проходить разминка. Ведь у нее есть свои правила, и свои опасные и бесполезные упражнения. Мы должны идти на шаг вперед, поэтому делимся с вами именно этими моментами, т.к. большинство разминается “по старинке”, что бывает далеко неправильно.
Важно помнить, что разминка всего тела начинается с головы и опускается постепенно к стопам.
Начиная рисовать полукруг головой подбородком по грудной клетке, наклоны головы вправо и влево. Постепенно спускаемся к плечам и грудному отделу.
Плечи можно размять круговыми движениями вперед и назад, различными махами, но аккуратно. Грудной отдел можно размять и такими упражнениями, как замок за спиной с чередованием рук, комбинацией для мобильности грудного отдела с упором на стену. Упражнение “кошка” на коврике, и стоя прогибать спину с упором ладоней на колени.
Готовим к тренировке коленные суставы. Лучшей разминкой для коленных суставов являются приседания, и мини приседания, так же динамические выпады вперед и назад. Так же в висе движения коленным суставом на сгибание и разгибание.
Чтобы разогреть крупные мышцы бедер необходимо поработать в латеральных выпадах и в статодинамике на четырехглавую мышцу бедра.
Стопы лучше разминать не круговыми движениями, а перекатами вперед и назад. Т.е. стопа двигается от себя и к себе.
В разминке, как и в дальнейшей тренировке, важно все упражнения выполнять технически (биомеханически) правильно, и отказываться от упражнения при чувстве дискомфорта.
Итак, вы узнали о правилах разминочного процесса, а теперь перейдем к опасным и абсолютно бесполезным упражнениям.
Самыми бесполезными упражнениями являются круговые вращения в локтевом суставе. Сустав анатомически рассчитан на сгибание и разгибание, все безумные вращения могут сказаться не самым лучшим образом.
Опасно делать круговые движения головой, а особенно запрокидывать голову назад.
Круговые упражнения коленными суставами создают внутрисуставное давление, которое может травмировать ПКС и другие связки и мениски. Коленный сустав анатомически рассчитан на сгибание и разгибание.
Особенно будьте внимательны, если вы делаете наклоны в сторону, схлопывая свой пояснично-крестцовый отдел. А упражнение “мельница” и вовсе формирует компенсации и нестабильность в грудном отделе, и формирует передний наклон таза, что в свою очередь дает смещение центра тяжести, и скажется на биомеханике движения всего тела.
Мы за умные тренировки и за развитие! Тренируйтесь грамотно!
Текст: Анна Белавина
Фото: Бегом по Золотому Кольцу
