Как отслеживать прогресс в беге: советы эксперта

Зачем бегуну отслеживать свой прогресс

Как правило, беговой прогресс отслеживают для того, чтобы составить тренировочный план в зависимости от целей бегуна. Они могут быть разными: для кого-то это желание сжечь лишние калории, а кто-то стремится выиграть забег, к которому готовился долгие годы. 

Регулярное отслеживание своего прогресса пригодится для:

• улучшения результатов на дистанции;
• увеличения общей выносливости — если бег, например, используется как вспомогательный инструмент для другого вида спорта: единоборства, хоккея, плавания и так далее;
• снижения риска получить травму. 

Кому стоит это делать

На самом деле анализировать свой тренировочный прогресс нужно любому бегуну, который хочет добиться того или иного результата. Это может быть как опытный спортсмен, так и совсем новичок. Просто у каждого будут свои критерии оценки и свои показатели, на которые ему стоит ориентироваться. 

Какие показатели важно учитывать 

Чаще всего для того, чтобы эффективно отслеживать прогресс, нужно учитывать следующие показатели.

• Километраж. Расстояние, которое вы пробегаете.
• Скорость. Может зависеть от типа бега: например, спринт предполагает высокую скорость, а марафон — долгий забег в комфортном темпе.
• Частота бега. Можно выходить на пробежку и каждый день, но не видеть прогресса, а можно начать с 1-2 раз в неделю, постепенно наращивая частоту, и заметить, как откликается тело на новую нагрузку. 
• Пульс. Снижение пульса при аналогичной дистанции и темпе может быть признаком того, что ваша сердечно-сосудистая система адаптировалась к нагрузкам и можно их слегка увеличить.
• ПАНО, или порог анаэробного обмена. Некоторые тренеры используют этот показатель для составления тренировочного плана. ПАНО определяет ту границу, после которой организм переходит с аэробного на анаэробный режим работы.
• МПК, или максимальное потребление кислорода. Это тот объем кислорода, который может обработать ваше тело. Зависит от нескольких факторов: объема легких, состояния кровеносной системы, эффективности мышц, которые этот кислород потребляют. МПК свидетельствует о текущей форме и состоянии здоровья, так что является важным показателем для бегуна. Функция измерения потребления кислорода есть в некоторых фитнес-часах, но можно также найти онлайн-калькуляторы или таблички в интернете, где указаны средние значения в зависимости от возраста и нагрузки. 

Как отслеживать и планировать нагрузки

Некоторые бегуны ведут дневники тренировок, составляют чек-листы и пишут заметки с планами для следующей пробежки. Любой из этих способов подойдет, чтобы изучать свои показатели.

Однако если вы хотите еще больше повысить свою эффективность, не забывайте о дополнительных способах, которые помогут анализировать прогресс. 

Во-первых, фиксируйте свои результаты на стартах — особенно важно делать это с учетом разных погодных условий и рельефа местности. Потому что бег по ровной дорожке со специальным покрытием в комфортную погоду отличается по энергозатратам от бега по тропинкам лесопарка или по пересеченной местности в жаркую погоду. 

Во-вторых, введите в свой график контрольные тренировки. Это аналог настоящего соревнования или забега. Такие тренировки помогут оценить ваш уровень подготовки и общее состояние, да и в целом являются полезной практикой для отслеживания прогресса. 

В-третьих, хорошим помощником станет приложение в смартфоне или умных часах. Они могут быть разными в зависимости от модели часов. 

Как ускорить свой прогресс

Увеличивать время или частоту пробежек, вводить новые разнообразные тренировки, пробовать бег в разных условиях — все это, безусловно, поможет постепенно улучшать свои беговые показатели. 

Но если вы хотите прогрессировать и понимать, что и зачем вы делаете, нужно в первую очередь определиться со своими целями, поскольку программа тренировок всегда зависит от конечного результата, к которому стремится спортсмен. 

Например, кому-то достаточно перейти с шага на постоянный бег на протяжении часа без остановки. В этом случае будет полезным чередовать шаг и бег на низком пульсе. Если же пульс высокий, то на начальном этапе это должен быть только шаг. 

А если бегун претендует на определенный спортивный результат или хочет пробежать свой первый марафон, то ему будет полезно планомерно увеличивать беговой объем и включать в свою активность неосновные старты.

Если старты на следующий год уже известны, то можно запланировать цикличные тренировки — выглядеть это может примерно так: 

1. увеличение объема бега,
2. добавление скорости и фартлек (интервальная пробежка от ходьбы до спринта),
3. промежуточные соревнования,
4. снижение объема бега,
5. выход на пик своей формы.

Подводя итог, можно сказать, что контролировать и фиксировать свой беговой прогресс хотя и очень важно, но это не должно являться главной и единственной мотивацией для ваших тренировок. Ведь в конечном счете мы занимается спортом не только ради показателей, но и для удовольствия. Поэтому пусть бег приносит вам как можно больше приятных эмоций — включая радость от бегового прогресса.

По материалам Спортмастер

Фото: Спортмастер