Как начать бегать и получать удовольствие от тренировок
Спортивная истина гласит: сегодня тренировка — завтра результат. Как и с чего начать бегать особенно сейчас, когда в разгаре весна и многие желают похудеть или решились запланировать свой первый старт? В этом нам поможет разобраться тренер по бегу и высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) Анна Белавина.
На просторах интернета мы можем найти многое: от руководств до программ для начинающих. Но мы все разные, и вполне возможно, что не все программы подойдут именно вам. Так с чего же начать беговые тренировки, если есть желание бегать легко и в удовольствие?
Во-первых, вам необходимо определиться с целями, для чего именно вам нужен бег? И, исходя из ваших целей, должна выстраиваться программа тренировок.
ОФП (общая физическая подготовка) – начало начал
Начать необходимо с микроцикла ОФП, тестов на функциональность, выносливость и стабильность. Во время тестов можно определить ваши особенности и даже проблемы со здоровьем. В микроцикле ОФП необходимо уделить особое внимание укреплению связочного аппарата, мышц ног, кора, спины.
Также необходимо уделить особое внимание стопам и упражнениям на стабильность. Постепенно в течение цикла добавлять более сложные и взрывные упражнения. Такой микроцикл может длиться от месяца до трех. Все зависит от уровня вашей подготовки.
ОФП хорошо включать в тренировочные циклы всем, кто не любит бегать зимой. Занимаясь в зале зимой, можно улучшить свою беговую форму к сезону, а с весной приступить к беговым тренировкам на хорошую базу.
Бежим и худеем?
Если в ваших целях бег как средство для снижения веса, то это миф. С неправильными и неэффективными тренировками вы не начнете снижать вес, а увеличите его и не за счет мышечной массы.
80% начинающих бегунов приходят в бег с целью похудеть. Но сталкиваются с отеками, с весовыми качелями, либо увеличением веса и нарушением метаболизма. Казалось бы, что может быть проще, надел кроссовки и побежал. Да, это может быть и так, и бег является самым доступным видом спорта в наши дни, но от фанатизма и бездумных тренировок многие оказываются в эмоциональной яме, либо у травматолога.
Чтобы снизить вес, необходимо для начала скорректировать питание. Большая часть успеха в коррекции веса зависит только от вашего питания.
Хлеб – не всему голова
Рекомендуется отказаться от хлеба и выпечки (всех продуктов, которые содержат дрожжи), молочных продуктов, сладких фруктов и от всего, что содержит сахар. Кроме того, сделать акцент в питании на диетическом мясе, рыбе, морепродуктах, несладких овощах и фруктах. Сахар можно заменить стевией, а из круп выбрать гречку, киноа, дикий и бурый рис. Ешьте масло, как растительное, так и сливочное. Специи, яйца, орехи и сало на любителя.
Меню составляйте себе заранее, по возможности готовьте дома свежую еду. Количество приемов пищи не должно превышать 5 раз, желательно сократить до 3 раз в день, и исключить перекусы. Не зацикливайтесь на количестве потребляемой воды. Пейте столько, сколько вам хочется. Не вливайте в себя 1,5-2 литра воды, которая задержится и превратиться в отеки.
Для тех, кто находится в тренировочном режиме и тренируется интенсивно, готовится к стартам, то исключать полностью легкие углеводы не рекомендуется.
Чай и кофе желательно заменить на цикорий и травяной чай, чтобы не нагружать сердечно-сосудистую систему.
Первая пробежка
Беговые тренировки для начинающих содержат преимущественно бег по пульсу (до 140 ударов), специальные беговые упражнения (СБУ), короткие ускорения и переменный бег. Новичкам также стоит включить в тренировочный процесс одну или две тренировки ОФП в неделю.
Начинать следует с трех беговых дней в неделю, а с положительной адаптацией можно прибавить еще один тренировочный день. В начале бегового пути бегать ежедневно нежелательно!
Примерная схема беговой тренировки для начинающих:
— разминка (суставная гимнастика, приседания выпады, предварительная динамическая растяжка),
— легкий бег на пульсе 130-140 продолжительностью 15-20 минут (можно с переходом на шаг),
— специальные беговые упражнения (следует начинать с самых простых в начальном этапе и делать не более трех серий),
— легкая заминка 5-10 минут на пульсе 130-140,
— растяжка, MFR (миофасциальный релиз).
В начале тренировочного бегового пути корректировать технику бега (биомеханику) не совсем правильно. Техника бега улучшится и станет правильной только с регулярными тренировками и под присмотром грамотного тренера. Поэтому зацикливаться на технике с первого своего выхода на пробежку не имеет смысла. Важно для начала выбрать правильные кроссовки и подобрать экипировку по погоде.
Желаем вам легкого бега в удовольствие и легких, быстрых ног!
Текст: Анна Белавина
Фото: Йиржи Нечасек, Юлия Ганичева, Вадим Сядро
