Восстановление после марафона. На что обратить внимание

Преодолевать марафонские дистанции, устанавливая личные рекорды, – это мечта многих бегунов. При этом одним из важнейших слагаемых успехов является правильное восстановление.

Марафон, особенно, если его бежать на результат – это серьезное испытание и стресс для организма. На пределе работают многие функции организма. И если вы не планируете ограничиться лишь одним быстрым марафоном, а цель заключается в дальнейшем прогрессе, то критически важное значение приобретает правильное восстановление после марафона.

Если не соблюдаются базовые принципы восстановления после марафона, то повышается риск травмирования, увеличивается общее время восстановления и снижается долгосрочный потенциал в прогрессии.

Очень часто спортсмены практически сразу после марафонов возвращаются к активным тренировкам. Это большая ошибка, которая может завершиться перетренированностью и травмой. Детальнее о рисках перетренированности вы узнаете здесь.

Прежде, чем начнем рассматривать восстановительные стратегии, посмотрим, что происходит с организмом во время марафона.

Мышечная система

Болезненность в мышцах, усталость и забитость – это основные внешние проявления утомления после марафона. Мышечная сила снижается на 14 дней, только после этого мышцы приходят в то же состояние, что и до марафона.

Клеточные повреждения

Другими маркерами, сигнализирующими о разрушении клеток, являются повышенный уровень к крови креатинкиназы и миоглобина. Первый остается повышенным минимум 7 дней после марафона, а второй – 3-4 дня. Получается, организм “залечивает” клеточные повреждения спустя 7-10 дней после старта.

Иммунная система

После марафона наша иммунная система значительно подавляется. Чем это чревато, рассказывать будет лишним.

Если обобщить все эти данные, то на полное восстановление от марафона уйдет не меньше двух недель. Теперь перейдем непосредственно к стратегиям восстановления после марафона.

Программа восстановления после марафона

Сразу после финиша

От того, что вы будете делать первые часы после марафона во многом будет зависеть качество и скорость восстановления. Повреждающие маркеры мышечного воспаления выполняют свою “работу” в течение нескольких часов после финиша. Поэтому на первых порах задача – максимально им противостоять.

Поможет компрессия на ноги и по возможности холодная ванна для нижней части тела.

Поскольку на марафоне проседает иммунитет, то следует сразу же после финиша надеть теплые вещи, по возможности с ветрозащитными свойствами. На финише постарайтесь сразу же загрузить себя быстро усваиваемыми углеводами – бананами, гелями, батончиками и т.д.

1-3 день после марафона

Большинство специалистов советуют не бегать в эти дни. Хотя легкая пробежаться в течение получаса по мягкой поверхности создаст некий эффект массажа и восстановления. Повышение кровотока в мышцах поможет быстрее избавиться от продуктов мышечного распада.

Рекомендуется принимать теплые ванны с последующей растяжкой горячих мышц. Прием большого количества фруктов поможет насытить организм антиоксидантами и быстрее справиться с повреждениями клеток. Легкий массаж (обязательно легкий) и ролл ускорят мышечное восстановление.

4-7 день после марафона

Легкие пробежки по 6-8 км. Можно приступать к глубокому массажу поврежденных мышц. Восстановлению помогут также контрастные ванны или контрастный душ.

7-14 день после марафона

Легкие и средней интенсивности кроссы продолжительностью до 12 км для поддержания базового уровня выносливости.

Не стоит бояться немного потерять спортивную форму из-за слишком легких первых двух недель. Такой подход гарантированно поможет избежать травмы, перегрузки и с новыми силами приступить к подготовке к новому старту.

15 и последующие дни после марафона

Можно плавно приступать к полноценным тренировкам, которые будут включать высокую интенсивность, так как мышечная система должна прийти к этому времени в норму.

Всем бег!

Текст: Евгений Пищалов

Фото: Владивостокский марафон