Как стать сильным бегуном. “Огненный” комплекс на ягодичные мышцы

Ни для кого не секрет, что для бегуна очень важны развитые мышцы. Но многие бегуны не ко всем относятся с должным вниманием и интересуются больше формой, чем функциональностью. Когда вбиваешь в поисковую строку “упражнения на ягодицы”, в результате в большинстве случаев будет о том, как подготовиться к купальному сезону.

Нередко бывает так, что на тренировках акцентируются на квадрицепсе, стопах, икрах – да, они играют одну из ключевых ролей в жизни бегуна. Но без проработки в полной мере ягодичных мышц, мы повышаем риск травмирования и даем больше нагрузки на другие мышцы, так как они частично на себя берут компенсировать отставание ягодичных.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная (это самая большая мышца тела)
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Только за счет их укрепления возможно не только избежать травмирования, но также и повысить свою результативность. Ведь сильные ягодицы — помогают уменьшить нагрузку на колени и позвоночник, а также отвечают за расширение и разгибание бедра, стабилизацию таза, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге, также участвует при ускорении, притормаживании и остановке движения. Без натренированности группы этих мышц правильное движение бедра невозможно.

Есть тесты на определение, насколько сильные у вас ягодичные мышцы,  но я предлагаю не тратить на это время, и продолжать укрепление,  так как сильные мышцы – это постоянная работа над ними.

Включите этот комплекс в свою программу тренировок, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения

Комплекс состоит из сетов, все упражнения которого делаются без остановок указанное количество времени. Отдых после каждого сета – 30 секунд. Допускается небольшое сокращение времени, если еще нет готовности к такой нагрузке. Позже, когда ваши мышцы окрепнут, это станет вам по силам.

1. Разогрев “прыжки звездочка” 

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем одним прыжком поднимите руки вверх и ноги расставьте шире. Далее также прыжком вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать упражнение 30 секунд.

2. СЕТ 1:

• Выпад назад правой ногой 30 секунд

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Делая упор на переднюю ногу, выбросьте заднюю ногу вперед и сделайте кик, после чего вернитесь в исходное положение. Руки можно держать на поясе, либо при выпаде складывать в замок перед грудью).

• Мах правой ногой в сторону с заведением назад 30 сек

Как делать: Встаньте ровно, отведите прямую ногу в сторону, насколько это возможно. Позвоночник при этом не изгибается, корпус – не наклоняется. Из этого положения заведите ногу назад, с захлестом в противоположную сторону, дотронувшись до пола носком, согнуть слегка колено опорной ноги допускается, но при этом не выполнять перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение.

• Выпад назад левой ногой 30 секунд 

Как делать: Повторить аналогично для левой ноги.

• Мах левой ногой в сторону с заведением назад 30 сек

Как делать: Повторить аналогично для левой ноги.

• Присед с шагом вперед 30 сек

Как делать: классический присед: ноги слегка шире плеч, колени над стопой, не выведены дальше носка, положение 90 гр, таз отведен назад, максимально опущен.  Руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание и делайте дальше поочередно небольшой шаг вперед.

• приседание с пульсацией  60 сек

Как делать: Исходная позиция – классический присед. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

3. СЕТ 2:

• Мах назад правой ногой 30 сек

Как делать: Исходное положение – упор на колени и руки. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко подведите эту ногу коленом к груди, стараясь дотянуться до противоположной стороны

• Разгибание правой ногой 30 секунд 

Как делать: Исходное положение то же. Поднимаете ногу, согнутую в колене. Пятка тянется вверх. В верхней позиции разгибаете ногу и опять сгибаете, после возвращаете в стартовую точку.

• Пружина правой ногой 30 секунд

Как делать: Из упора на коленях и локтях. Поднимите ногу, согнутую в колене, пятка при это направлена в потолок. Следите за поясницей – ее нельзя прогибать. В этом положении делать пружинистые движения с небольшой амплитудой.

• Круговые махи правой ногой в сторону 30 сек

Как делать: Исходное положение – упор на руки и колени. Отвести согнутую в колене ногу в сторону, “рисуя” ею круг, по направлению извне.

• Пружина правой ногой 30 секунд (сделать еще один подход)
• Повторить поочередно те же упражнения с тем же хронометражем и техникой на левую ногу.

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

4. СЕТ 3:

• Махи правой ногой вперед-вверх 30 сек

Как делать: Исходное положение – лежа на боку, обе ноги прямые. Поочередно делать мах прямой ногой вперед и вверх.

• Круговые правой ногой движения 60 сек

Как делать: Исходное положение то же, нижняя нога согнута в колене. Прямой ногой делать круговые движения, по 30 секунд в каждую сторону.

• Мах назад правой ногой 30 сек

Как делать: Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Отвести прямую ногу вверх и в сторону, затем поднести к груди, сгибая колено.

• Круговые правой ногой движения 60 сек (сделать еще один подход)
• Повторить поочередно те же упражнения с тем же хронометражем и технику на левую ногу.

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

5. СЕТ 4:

• Ягодичный мостик на правой ноге 30 сек

Как делать: Исходное положение – лежа на спине, плотно прижмитесь к полу. Левую ногу размещаем на колене правой ноги. И из такого положения поднимаем таз вверх и слегка отводим колено заброшенной ноги.

• Ягодичный мостик на левой ноге 30 сек (повторить с той же техникой на другую ногу)
• Мостик в классическом варианте 30 сек

Как делать: Лежа на спине, согните колени и подтяните ноги немного к себе. Стопы на ширине плеч, опору держите на пятках. Руки вдоль тела, взгляд направлен вверх. Поднимите таз, чтобы бедра с туловищем оказались по единой линии, напрягите ягодицы. Опуститесь обратно, не расслабляя мышцы, сделайте повторения.

• Статический мостик 60 сек

Как делать: Задержаться в верхней точке при выполнении упражнения в классическом варианте.

Текст и фото: Лана Печерская