Главная Тренировка КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ БЕГУНОМ. “ОГНЕННЫЙ” КОМПЛЕКС НА ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ БЕГУНОМ. “ОГНЕННЫЙ” КОМПЛЕКС НА ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ БЕГУНОМ. “ОГНЕННЫЙ” КОМПЛЕКС НА ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

0

Неделю назад трейлраннер из Тбилиси Лана Печерская пробежала свою первую ультра дистанцию 65 км на Dagestan Wild Trail. Гонка оказалась сложной по разным параметрам: спуски, подъемы, сложные погодные условия. Но Лана справилась с достойным результатом, потому что правильно подошла к тренировочному процессу. Спортсменка представляет вам один из ее любимых комплексов упражнений на проработку ягодичных мышц, для которого вам не потребуется спортивный зал.

Ни для кого не секрет, что для бегуна очень важны развитые мышцы. Но многие бегуны не ко всем относятся с должным вниманием и интересуются больше формой, чем функциональностью. Когда вбиваешь в поисковую строку “упражнения на ягодицы”, в результате в большинстве случаев будет о том, как подготовиться к купальному сезону.

Нередко бывает так, что на тренировках акцентируются на квадрицепсе, стопах, икрах – да, они играют одну из ключевых ролей в жизни бегуна. Но без проработки в полной мере ягодичных мышц, мы повышаем риск травмирования и даем больше нагрузки на другие мышцы, так как они частично на себя берут компенсировать отставание ягодичных.

Это три основные мышцы:

  • большая ягодичная (это самая большая мышца тела)
  • средняя ягодичная
  • малая ягодичная

Только за счет их укрепления возможно не только избежать травмирования, но также и повысить свою результативность. Ведь сильные ягодицы — помогают уменьшить нагрузку на колени и позвоночник, а также отвечают за расширение и разгибание бедра, стабилизацию таза, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге, также участвует при ускорении, притормаживании и остановке движения. Без натренированности группы этих мышц правильное движение бедра невозможно.

Есть тесты на определение, насколько сильные у вас ягодичные мышцы,  но я предлагаю не тратить на это время, и продолжать укрепление,  так как сильные мышцы – это постоянная работа над ними.

Включите этот комплекс в свою программу тренировок, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения

Комплекс состоит из сетов, все упражнения которого делаются без остановок указанное количество времени. Отдых после каждого сета – 30 секунд. Допускается небольшое сокращение времени, если еще нет готовности к такой нагрузке. Позже, когда ваши мышцы окрепнут, это станет вам по силам.

  1. Разогрев “прыжки звездочка” 

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем одним прыжком поднимите руки вверх и ноги расставьте шире. Далее также прыжком вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать упражнение 30 секунд.

  1. СЕТ 1:
  • Выпад назад правой ногой 30 секунд

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Делая упор на переднюю ногу, выбросьте заднюю ногу вперед и сделайте кик, после чего вернитесь в исходное положение. Руки можно держать на поясе, либо при выпаде складывать в замок перед грудью).

  • Мах правой ногой в сторону с заведением назад 30 сек

Как делать: Встаньте ровно, отведите прямую ногу в сторону, насколько это возможно. Позвоночник при этом не изгибается, корпус – не наклоняется. Из этого положения заведите ногу назад, с захлестом в противоположную сторону, дотронувшись до пола носком, согнуть слегка колено опорной ноги допускается, но при этом не выполнять перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение.

  • Выпад назад левой ногой 30 секунд 

Как делать: Повторить аналогично для левой ноги.

  • Мах левой ногой в сторону с заведением назад 30 сек

Как делать: Повторить аналогично для левой ноги.

  • Присед с шагом вперед 30 сек

Как делать: классический присед: ноги слегка шире плеч, колени над стопой, не выведены дальше носка, положение 90 гр, таз отведен назад, максимально опущен.  Руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание и делайте дальше поочередно небольшой шаг вперед.

  • приседание с пульсацией  60 сек

Как делать: Исходная позиция – классический присед. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

  1. СЕТ 2:
  • Мах назад правой ногой 30 сек

Как делать: Исходное положение – упор на колени и руки. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко подведите эту ногу коленом к груди, стараясь дотянуться до противоположной стороны

  • Разгибание правой ногой 30 секунд 

Как делать: Исходное положение то же. Поднимаете ногу, согнутую в колене. Пятка тянется вверх. В верхней позиции разгибаете ногу и опять сгибаете, после возвращаете в стартовую точку.

  • Пружина правой ногой 30 секунд

Как делать: Из упора на коленях и локтях. Поднимите ногу, согнутую в колене, пятка при это направлена в потолок. Следите за поясницей – ее нельзя прогибать. В этом положении делать пружинистые движения с небольшой амплитудой.

  • Круговые махи правой ногой в сторону 30 сек

Как делать: Исходное положение – упор на руки и колени. Отвести согнутую в колене ногу в сторону, “рисуя” ею круг, по направлению извне.

  • Пружина правой ногой 30 секунд (сделать еще один подход)
  • Повторить поочередно те же упражнения с тем же хронометражем и техникой на левую ногу.

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

  1. СЕТ 3:
  • Махи правой ногой вперед-вверх 30 сек

Как делать: Исходное положение – лежа на боку, обе ноги прямые. Поочередно делать мах прямой ногой вперед и вверх.

  • Круговые правой ногой движения 60 сек

Как делать: Исходное положение то же, нижняя нога согнута в колене. Прямой ногой делать круговые движения, по 30 секунд в каждую сторону.

  • Мах назад правой ногой 30 сек

Как делать: Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Отвести прямую ногу вверх и в сторону, затем поднести к груди, сгибая колено.

  • Круговые правой ногой движения 60 сек (сделать еще один подход)
  • Повторить поочередно те же упражнения с тем же хронометражем и технику на левую ногу.

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

  1. СЕТ 4:
  • Ягодичный мостик на правой ноге 30 сек

Как делать: Исходное положение – лежа на спине, плотно прижмитесь к полу. Левую ногу размещаем на колене правой ноги. И из такого положения поднимаем таз вверх и слегка отводим колено заброшенной ноги.

  • Ягодичный мостик на левой ноге 30 сек (повторить с той же техникой на другую ногу)
  • Мостик в классическом варианте 30 сек

Как делать: Лежа на спине, согните колени и подтяните ноги немного к себе. Стопы на ширине плеч, опору держите на пятках. Руки вдоль тела, взгляд направлен вверх. Поднимите таз, чтобы бедра с туловищем оказались по единой линии, напрягите ягодицы. Опуститесь обратно, не расслабляя мышцы, сделайте повторения.

  • Статический мостик 60 сек

Как делать: Задержаться в верхней точке при выполнении упражнения в классическом варианте.

 

Текст и фото: Лана Печерская

 

 

Подпишитесь на наш канал в Telegram

Присоединиться