Ни для кого не секрет, что для бегуна очень важны развитые мышцы. Но многие бегуны не ко всем относятся с должным вниманием и интересуются больше формой, чем функциональностью. Когда вбиваешь в поисковую строку “упражнения на ягодицы”, в результате в большинстве случаев будет о том, как подготовиться к купальному сезону.
Нередко бывает так, что на тренировках акцентируются на квадрицепсе, стопах, икрах - да, они играют одну из ключевых ролей в жизни бегуна. Но без проработки в полной мере ягодичных мышц, мы повышаем риск травмирования и даем больше нагрузки на другие мышцы, так как они частично на себя берут компенсировать отставание ягодичных.
Это три основные мышцы:
- большая ягодичная (это самая большая мышца тела)
- средняя ягодичная
- малая ягодичная
Только за счет их укрепления возможно не только избежать травмирования, но также и повысить свою результативность. Ведь сильные ягодицы — помогают уменьшить нагрузку на колени и позвоночник, а также отвечают за расширение и разгибание бедра, стабилизацию таза, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге, также участвует при ускорении, притормаживании и остановке движения. Без натренированности группы этих мышц правильное движение бедра невозможно.
Есть тесты на определение, насколько сильные у вас ягодичные мышцы, но я предлагаю не тратить на это время, и продолжать укрепление, так как сильные мышцы - это постоянная работа над ними.
Включите этот комплекс в свою программу тренировок, и результат не заставит себя ждать.
Упражнения
https://youtu.be/YBWW8baPL38
Комплекс состоит из сетов, все упражнения которого делаются без остановок указанное количество времени. Отдых после каждого сета - 30 секунд. Допускается небольшое сокращение времени, если еще нет готовности к такой нагрузке. Позже, когда ваши мышцы окрепнут, это станет вам по силам.
- Разогрев “прыжки звездочка”
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем одним прыжком поднимите руки вверх и ноги расставьте шире. Далее также прыжком вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать упражнение 30 секунд.
- СЕТ 1:
- Выпад назад правой ногой 30 секунд
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Делая упор на переднюю ногу, выбросьте заднюю ногу вперед и сделайте кик, после чего вернитесь в исходное положение. Руки можно держать на поясе, либо при выпаде складывать в замок перед грудью).
- Мах правой ногой в сторону с заведением назад 30 сек
Как делать: Встаньте ровно, отведите прямую ногу в сторону, насколько это возможно. Позвоночник при этом не изгибается, корпус - не наклоняется. Из этого положения заведите ногу назад, с захлестом в противоположную сторону, дотронувшись до пола носком, согнуть слегка колено опорной ноги допускается, но при этом не выполнять перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение.
- Выпад назад левой ногой 30 секунд
Как делать: Повторить аналогично для левой ноги.
- Мах левой ногой в сторону с заведением назад 30 сек
Как делать: Повторить аналогично для левой ноги.
- Присед с шагом вперед 30 сек
Как делать: классический присед: ноги слегка шире плеч, колени над стопой, не выведены дальше носка, положение 90 гр, таз отведен назад, максимально опущен. Руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание и делайте дальше поочередно небольшой шаг вперед.
- приседание с пульсацией 60 сек
Как делать: Исходная позиция – классический присед. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.
ОТДЫХ 30 СЕКУНД
- СЕТ 2:
- Мах назад правой ногой 30 сек
Как делать: Исходное положение - упор на колени и руки. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко подведите эту ногу коленом к груди, стараясь дотянуться до противоположной стороны
- Разгибание правой ногой 30 секунд
Как делать: Исходное положение то же. Поднимаете ногу, согнутую в колене. Пятка тянется вверх. В верхней позиции разгибаете ногу и опять сгибаете, после возвращаете в стартовую точку.
- Пружина правой ногой 30 секунд
Как делать: Из упора на коленях и локтях. Поднимите ногу, согнутую в колене, пятка при это направлена в потолок. Следите за поясницей - ее нельзя прогибать. В этом положении делать пружинистые движения с небольшой амплитудой.
- Круговые махи правой ногой в сторону 30 сек
Как делать: Исходное положение - упор на руки и колени. Отвести согнутую в колене ногу в сторону, “рисуя” ею круг, по направлению извне.
- Пружина правой ногой 30 секунд (сделать еще один подход)
- Повторить поочередно те же упражнения с тем же хронометражем и техникой на левую ногу.
ОТДЫХ 30 СЕКУНД
- СЕТ 3:
- Махи правой ногой вперед-вверх 30 сек
Как делать: Исходное положение - лежа на боку, обе ноги прямые. Поочередно делать мах прямой ногой вперед и вверх.
- Круговые правой ногой движения 60 сек
Как делать: Исходное положение то же, нижняя нога согнута в колене. Прямой ногой делать круговые движения, по 30 секунд в каждую сторону.
- Мах назад правой ногой 30 сек
Как делать: Исходное положение - то же, что в предыдущем упражнении. Отвести прямую ногу вверх и в сторону, затем поднести к груди, сгибая колено.
- Круговые правой ногой движения 60 сек (сделать еще один подход)
- Повторить поочередно те же упражнения с тем же хронометражем и технику на левую ногу.
ОТДЫХ 30 СЕКУНД
- СЕТ 4:
- Ягодичный мостик на правой ноге 30 сек
Как делать: Исходное положение - лежа на спине, плотно прижмитесь к полу. Левую ногу размещаем на колене правой ноги. И из такого положения поднимаем таз вверх и слегка отводим колено заброшенной ноги.
- Ягодичный мостик на левой ноге 30 сек (повторить с той же техникой на другую ногу)
- Мостик в классическом варианте 30 сек
Как делать: Лежа на спине, согните колени и подтяните ноги немного к себе. Стопы на ширине плеч, опору держите на пятках. Руки вдоль тела, взгляд направлен вверх. Поднимите таз, чтобы бедра с туловищем оказались по единой линии, напрягите ягодицы. Опуститесь обратно, не расслабляя мышцы, сделайте повторения.
- Статический мостик 60 сек
Как делать: Задержаться в верхней точке при выполнении упражнения в классическом варианте.
Текст и фото: Лана Печерская
Оставайтесь в курсе беговых событий, подписывайтесь на наши соцсети.