Как становятся ультрамарафонцем и тренером

Со мной на Begaem.com многие знакомы по статьям о Грузии и ее гонках, а также роликах о том, как начать бегать. 

Грузия: идеальное место для трейлраннинга. История мамы двоих детей

Начните бегать правильно за пять видео-уроков.

Сегодня я с удовольствием поделюсь своим прогрессом, который достигла за это время, и расскажу о том, как построен мой тренировочный процесс. Такой же формат я использую для своих учеников. Но не будем забегать вперед!

Я – ультрамарафонец

Мне кажется, что это звучит как-то гордо :-). Поэтому, когда меня просят рассказать о себе – это первое, что я говорю:

“Привет, меня зовут Лана Печерская и я ультрамарафонец!”

Правда ведь, звучит?

Ведь еще каких-то два года назад я только начала. Два года – это много или мало? Я всегда считала, что это зависит, насколько ты продуктивно проведешь это время. Мой результат в беге прямое этому доказательство.

На фото слева – я на первом моем забеге в Грузии от @Traillab в июне 2020 года. Опыт в беге был всего месяц. И, конечно, бежать без должной подготовки тогда было неразумно. Сегодня я против таких необдуманных решений. Но все равно не могу себе позволить сказать, что это была ошибка. Так как эта первая, тогда еще без каких-либо баллов ITRA и прочей официальности, гонка зажгла во мне огонек любви к трейлраннингу. 

После я пробежала @KazbegiMarathon. И, вполне ожидаемо, что через некоторое время получила проблемы с ногами, которые заставили меня остановиться.

Поэтому, когда меня спрашивают, “сколько ты уже бегаешь”, официально я веду отсчет от января 2021 г., потому что именно тогда в мою жизнь вошёл правильный планомерный тренировочный процесс без рывков, перетрена, пустого накручивания километров, с силовой и функциональной подготовкой, правильным восстановлением и т.д.

И уже через 1 год и 2 месяца в таком режиме я пробежала ультру @xrace.wild.trail 65 км с 4 400 метров набора высоты (фото ниже). Следующая ступень роста была через 1 год и 7 месяцев от старта – высокогорная техничная гонка @elbrusworldrace 60 км и 4 400 метров набора.

«И впереди всё самое лучшее» – как сказал один мудрый человек.

Итак, я – спортсмен-любитель, который меньше, чем за 1,5 года сделала прогресс от “начала бегать” до “финишировала первую горную ультра дистанцию”. И я имею в виду не просто пробежала ее, я стала сильнее и здоровее настолько, что мой организм способен переварить этот объем нагрузки и быстро восстановиться после этого. И это только начало моей спортивной карьеры – впереди у меня еще более амбициозные планы. 

При всем при этом, мой статус любителя значит, что у меня есть “обычная жизнь” в виде работы и даже двух детей, домашних хлопот и прочего. Одним словом, о том, как совместить несовместимое я точно знаю не понаслышке!

Правильные тренировки

Я всегда говорю, что Бег – это не только бег! И важен комплексный подход! Невозможно просто каждый день бегать 5-10-15-20 км и прогрессировать и тем более оставаться здоровым.

Правильный тренировочный процесс бегуна подразумевает не только беговую нагрузку, а также немалую часть функциональной, силовой и альтернативной работы, которая исключает ударную нагрузку. Конечно, важны еще: режим, сон, питание, восстановление не только в виде отдыха или соответствующих тренировок, а также массажа, бани, спортивного питания и др. Это всё также приходит в твою жизнь с правильным тренировочным процессом. Дополнительным бонусом спорт дает опыт, который ты несёшь в свои будни, что тебе потом помогает строить свой последующий день более стабильным и полным энергии.

Показатель того, что я делаю все правильно – это мое здоровье! Я прохожу 1-2 раза в год полный чек-ап организма. За последние 2 года все анализы и исследования, которые я сдавала, не имеют ни единой миллионной отклонения от нормы! И это реальный результат правильного тренировочного процесса.

Как это работает? 

Чтобы бег приносил здоровье

Самая часто встречаемая иллюзия у начинающих и, к сожалению не только, бегунов, что результат придет, если больше бегать. Во-первых, объем должен быть соизмерим с уровнем, периодом и целями атлета. А, во-вторых, помните, что “бег – это не только бег”?

Для того, чтобы спорт приносил здоровье, нужно выстроить так тренировочный процесс, чтобы ваше тело могло переварить беговую нагрузку. А также для увеличения экономичности бега, улучшение техники и, как следствие, снижение травматичности, просто жизненно необходимы не только правильно составленные беговые тренировки, но также силовые, функциональные, упражнения на плиометрику, подвижность суставов, растяжка, йога и так далее. “А что там тренировать то? ведь нужны только ноги” – еще одно заблуждение. Сложно себе представить сильного бегуна без укрепленного кора и пресса, так как это просто место силы спортсмена. Да, можно пробежать несколько километров, возможно, несколько десятков, со слабой спиной и даже с животом, но вопрос, что дает это вам? Однозначно не здоровье! И это нужно понимать. Если речь идет о трейле, каждый подъем требует сильных ягодичных мышц, каждый спуск – спины и верхнего плечевого. Но вопрос не в том, чтобы накачаться. Необходимо правильно прокачать все группы мышц так, чтобы это помогало вашему организму в беге. Это и есть задача тренера.

Сегодня я не только спортсмен, я – тренер

Изменения за столь короткий срок были и в другом направлении: так сложилось, что тренерская роль также вошла в мою жизнь.

Наверное, такой путь был неизбежен. Я давно активно путешествовала, переезды для меня – вообще нормальная история; о том, что я могу организовывать и вести за собой людей – доказано опытным путем; да и о том, что я могу мотивировать и поддержать – для меня тоже не новость. Жизнь спортсмена и тренера это все подразумевает. Конечно, все пришло постепенно. Сначала: мои тренировки, участие в местных соревнованиях, поездки в другие страны с целью участия в старте, рост до возможности планировать серьезные гонки. Параллельно люди вокруг смотрели на меня и начинали бегать, задавали вопросы, просили совета, потом обучение в Академии бега, и вуаля – первый ученик.

Сейчас у меня в команде не так много ребят, зато каких – все, как на подбор. Но я не переживаю по этому поводу – бег научил меня не торопиться и делать все качественно и планомерно, и результат будет соответствующий. Поэтому я не тороплюсь. И уверена, я выбрала верный маршрут.

Я пишу индивидуальные планы по бегу и трейлраннингу. Все тренировки сформированы, исходя из личных данных: веса, возраста, пульса, целей, уровня и др. Тренировки комплексные с включением разноплановых беговых и альтернативных, которые исключают ударную нагрузку, и дополнительных, перечисленных выше. Все прописаны в специальной программе, через которую проводится работа, с примерами выполнения, техникой и количеством повторов. План месячный, с выставлением всех тренировок каждую неделю на следующую, исходя из выполнения предыдущей и ее анализа. Программа также включает рекомендации по питанию как для ежедневного использования, так и гонки, если это требуется на дистанции. И подразумевает анализам и исследованиям для проверки здоровья организма в целом и с нагрузками. 

Как вы уже, наверное, поняли, я и сама тренируюсь по такой системе.

Я счастлива, что правильный бег  однажды вошел в мою жизнь! И сейчас я могу помогать людям дарить это ощущение тоже! Моё сердце загорается, когда я встречаю  на пробежке по тропе своего атлета, а он пришел ко мне, когда не умел бегать! Вы понимаете это? Когда они начинают посещать регулярно баню, ходить на массаж, думать о правильном питании, узнавать о спортпите… И, конечно, когда они растут! Когда их форма улучшается, они подводятся к стартам, и бегут их, и побеждают над собой вчерашним. Это дарит мне ресурс для моих завтрашних побед над собой 🙂 

Такие дела! 

Всем бег! 

Текст и фото Лана Печерская